Flexibler werden durch Krafttraining?

Sagen Sie, dass Sie die Durchführung einer übung, die Sie zwingt, um eine ordnungsgemäße form und einen gewissen Grad an Flexibilität, um korrekt durchzuführen. Zum Beispiel, Pistole/overhead - /front-Kniebeugen. Wenn ich betonen stark auf die Erhaltung der richtigen form (vollständige Palette von Bewegung, die nicht 'gehen, um die Gelenke", etc.) als ich die Fortschritte in Richtung einer stärkeren Belastung, die range of motion "Zement" selbst?

Ich Frage, weil die Dehnung ist, nach meiner Erfahrung, sehr zeitlich. Es funktioniert auch als ein Bohrer, vor dem Training, sondern-Dehnung allein nicht bekommen hat, mir weit. Und ich bin verzweifelt für einige Flexibilität.

Als follow-up: ich bin über die Idee der Dehnung für eine lange Zeit alle Muskeln und einfach einige Tiefe front squats etc. um wirklich zu mobilisieren, die form. Bis jetzt habe ich mit mittelmäßiger form (parallel) und es hat sich, wie eine Barriere, die ich nicht passieren können. Auch für ein geringes Gewicht.

+471
Kolbin94 06.06.2016, 08:27:27
24 Antworten

In einigen teilen der Welt smog ist gemeinsame Jahr. Sollte die Ausführung von außerhalb vermieden werden, in diesen Bereichen? Ich ziehe es vor, außerhalb und haben keine gesundheitlichen Probleme, aber bin besorgt über die Freilegung mein Kind auf diese Risiken?

Wenn Sie smog machen kann es die Wahrscheinlichkeit der Entwicklung von asthma, wie sollte ein aufstrebender langstreckenläufers Zug? Sind Laufbänder allein ausreichend?

+909
gaussblurinc 03 февр. '09 в 4:24

Ihr trainer empfiehlt Ihnen, weil er muss. Ich arbeitete für Fitness-Studio, dass mir erforderlich zu verkaufen 200 Dollar dot-Fitness-Riegel in Ordnung für mich, um mein Ziel zu erreichen, andernfalls kann eine Kündigung. Ich würde nicht empfehlen, dot passen zu jedermann, gibt es viele bessere Produkte gibt. Nur stellen Sie sicher, dass Ihr im Anschluss an Ihre empfohlene Kalorienzufuhr und bekommen Ihre empfohlene Menge an protein

+889
Fanya95 24.05.2014, 09:48:23

Die "hinausgeworfen" Gefühl ist der Körper die Notfall-Reaktion auf die situation "dieses joint wurde gezwungen, über seine range of motion! Es ist instabil und muss beendet werden - jetzt!" Es aktiviert alle Arten von Muskeln mit dem Ziel, Herunterfahren Bewegung. Aber es funktioniert nicht: das ursprüngliche Gefühl der Instabilität verursacht wurde, indem der Körper nicht in der Lage zu stabilisieren, in der Regel, und Muskelkrämpfe helfen nicht. Drei Gründe für die instabile Gefühl:

  • Die Muskeln, die normalerweise stabilisieren die Gelenke gehemmt. Nerven-Signale nicht erreichen, wegen Nichtgebrauch, mit größeren Muskeln zu ineffizient nehmen die Flaute.
  • Die Muskeln, die normalerweise stabilisieren die Gelenke überlastet. Schlechte Haltung verlassen hat Sie dauerhaft verlängert, oder kompensieren die Schwäche in anderen Muskeln verlassen hat Sie so eng, dass Sie wenig Raum, um weiter schrumpfen.
  • Die Nerven-Signale, die das Gehirn erreichen, sind fehlerhaft. Eine alte Verletzung stimuliert die Nerven, die Schmerzen an das Gehirn, so oft, dass Sie Feuer chronisch, oder Nerven-Signale, die Durchführung von Schmerz-Signale von einem Bereich werden vom Gehirn interpretiert, als käme Sie aus einem anderen Bereich (ausstrahlende Schmerzen).

Weil dieses, die Art der übungen, die helfen, sind diejenigen, a) die Wiederherstellung der normalen Funktion des Körpers, oder b) Neuerstellung nervenverbindungen zwischen dem Gehirn und dem Körper.

Für die Wiederherstellung einer normalen Funktion, die Sie suchen, auf Mobilität übungen und grundlegende Bewegungsmuster. Für meinen oberen Rücken, das bedeutete, dass die untere trapezius und der serratus-Muskel-training und lernen thoracic Mobilität. Für meinen unteren Rücken, das bedeutete, dass das lernen der richtigen form für Kreuzheben, rumänisches Kreuzheben, und Kniebeugen, dann mit Ihnen Schwachstellen zu identifizieren. Diese Schwachstellen wurden in der Regel gelöst, indem das lernen über Muskeln, die sich auf die Hüften und Becken, wie der gluteus medius.

Für den Wiederaufbau von nervenverbindungen, die Sie suchen, stretching, massage und isolation übungen. Stretching ist für den Fall, wenn das Gehirn falsch ist und die Quelle der Schmerz ist nicht mehr da. Durch bewegen Sie das Gelenk durch seinen Bewegungsumfang ohne Schmerzen, das Gehirn lernt, die Bewegung ist sicher. Isolationsübungen sind für die Suche nach Bewegungen du bist wackelig auf, nicht können oder falsch machen, wie heben Sie Ihr Bein mit überaktiven hip Beugemuskeln, anstelle des iliopsoas. Wiederholen Sie die übung stärkt die Nerven-Verbindung, so dass Ihr Körper werben, dass Muskel-bei Bedarf, anstelle der Kompensation mit anderen. Massage ist für die Stimulierung der Nerven und die Durchblutung genug, das Gehirn kann ein signal zu und von den Muskeln und beginnen zu re-etablieren, die die Geist-Muskel-Verbindung.

Walking hilft auch viel. Viel Glück!

+880
Akam 03.11.2014, 06:47:05

Wie sollten Sie reagieren, hängt ganz auf das, was Ihre spezifische medizinische Diagnose ist, die wir hier nicht sprechen. Allerdings in einer (vielleicht?) ähnliche situation, was funktionierte war eine drastische temporäre Reduktion Schulter anheben der Lautstärke und eine weniger drastische Rückgang in der gesamten trainingsumfang. Dies gab meiner Schulter Zeit, um de-entflammen, so konnte ich allmählich wieder nach oben.

Die Reduzierung der Lautstärke und arbeiten Rotatorenmanschette übungen längerem das Problem, da meine Rotatorenmanschette war viel stark. Das problem war weniger-als-optimale Beweglichkeit des Schultergelenks plus eine entzündete Schulter.

Übungen, die nicht weh tun, wie pull-ups waren in Ordnung. Jedoch, in meinem Fall war es wichtig, nicht zu ersetzen, die problematischen übungen mit einer gleichen oder größeren Menge von Ersatz-Arbeit. Teil von dem, was half das heilen war nur weniger zu tun für eine kleine Weile.

+790
Ardigg99 08.02.2018, 21:34:24

Was bist du eigentlich gefragt ist "recovery". Der Begriff "Ruhezeit" gilt in der Regel für die Zeit zwischen den Sätzen innerhalb des Trainings. Zum Beispiel, wenn Sie möchten, führen Sie mehrere Sätze von Kniebeugen, die Sie vielleicht ruhen irgendwo zwischen 2 bis 5 Minuten oder auch mehr, je nach der Intensität zwischen diesen Sätzen.

Mark Rippetoe mag, zu betonen, in seinen arbeiten (Ab Stärke, Practical Programming for Strength Training), die Stärke und Muskeln werden nicht aufgebaut durch heben von gewichten, sondern durch die Wiederherstellung von GEWICHTE zu heben. Das Gewichtheben stellt einen stress für den Körper und erzwingt eine Anpassung. Zunächst, nach dem stress angewendet wird, es gibt eine Zeit der reduzierten Leistung, während der Ihr Körper erholt sich. An diesem Punkt ist die Leistung unter der ursprünglichen Basislinie. Als Abschluss der Wiederherstellung, supercompensation tritt auf: in order to guard sich gegen eine Wiederholung der stress-der Körper passt sich an, eine Steigerung der Kraft durch Muskel-Hypertrophie und anderen Mechanismen. Leistungsfähigkeit steigt über das ursprüngliche Basislinie. Wenn der stress wird nicht wiederholt, detraining beginnt auftreten, und eine Rückkehr zu der ursprünglichen Basislinie beginnt. Hier ist ein Diagramm, das diesen Effekt.

Fitness level curve

Was also passieren muss, ist, dass der neue Trainingsreiz ist innerhalb der Fenster supercompensation, wenn schwereres Gewicht verwendet werden kann, stellt dies eine neue Belastung, die der Körper nicht eingestellt, und der Zyklus repeates mit einem höheren Ausgangswert.

Fitness level progression

Wenn die Belastung wiederholt zu früh, wenn die Wiederherstellung noch nicht abgeschlossen hat, übertraining Auftritt. Versuchen heben schwerer Gewicht, wenn Sie noch in der Leistung reduziert-zone wird gegen Sie arbeiten, da Sie wahrscheinlich zu verpassen Wiederholungen und tatsächlich schob der Grundlinie niedriger. Warten Sie zu lange, und Sie sind nicht immer die Vorteile der supercompensation Fenster. Wenn ein Anfänger würde nur trainieren, jede Muskelgruppe einmal die Woche, Fortschritt wäre wahrscheinlich sehr langsam sein oder ganz fehlen. Es gibt viele Menschen, die genau die gleiche Sache seit Jahren im Fitnessstudio mit wenig für Sie zu zeigen, da Sie noch fehlt der entscheidende Aspekt der Erhöhung der Basislinie.

Die Antwort auf deine Frage ist, was die Zeitspanne zwischen der Belastung und der maximal supercompensation ist, das wäre die optimale Zeit, um wiederholen Sie das training. Das ist abhängig von vielen Faktoren ab. Zunächst, das Niveau der Ausbildung. Ein Anfänger wird in der Regel vollständig zu erholen und anzupassen, innerhalb von 48 bis 72 Stunden, da die GEWICHTE noch niedrig sind, in einem absoluten Sinn, und so weit von Ihrer körperlichen Einschränkung in Bezug auf die Stärke in einem relativen Sinne. Dies ist der Grund, warum eine einfache lineare progression (Erhöhung des Gewichtes jedem Training) und zu 3 Ganzkörper-workouts sind Konzepte, die Sie sehen in vielen der beliebtesten Anfänger-Training-Programme. Für leicht fortgeschrittene Auszubildende, bei denen lineare progression ist nicht länger vertretbar, sind die Dinge komplizierter geworden. Ein einzelnes Training kann das wohl nicht induzieren ausreichend stress genug für die Anpassung an auftreten, so ist es nicht mehr nur eine Frage der Wahl der richtigen recovery-Zeit. Stress nach dem Training braucht, um sich in einer Weise, die verwendet mehrere Parameter, wie die Intensität einer übung (Anzahl der Wiederholungen und den Prozentsatz der max-Gewicht), die Anzahl der Sätze, die Art, wie diese-Zyklus und mehr. Recovery wird nicht mehr nur eine Frage, wie viel Zeit zwischen den Trainingseinheiten, sondern auch, was die workouts bestehen. Die Texas-Methode, zum Beispiel, verwendet ein Schema, wo ein Tag ist ein Datenträger-Tag, ein zweiter Tag ist ein leichter Tag, der nicht hemmen recovery und fügt keinen neuen stress, sondern hält die neuromuskuläre Effizienz, und schließlich eine Intensität der Tag, die, getrieben durch die Erholung von der Lautstärke Tage, können für die Einstellung der neuen persönlichen Aufzeichnungen und fahren die baseline-up.

Abgesehen von den Dingen, die andere Faktoren beeinflussen recovery wie ausreichend Schlaf, Ernährung, die normale tägliche Aktivität, den persönlichen Lebens-und stress... Also am Ende ist es schwer zu sagen, "diese Zeit der Ruhe ist optimal", weil es eine sehr individuelle Angelegenheit. Es ist ständig varieren, abhängig von Ihrem Niveau der Ausbildung, Programm festhalten, Lebens Faktoren und training Geschichte. Ich bin zögerlich zu gehen für aktuelle Studien, denn Sie sind Häufig fehlerhaft in dieser Hinsicht. Viele von Ihnen arbeiten mit ungeschulten Einzelpersonen oder Gruppen, die zu kohärenten, welche noch ganz anders reagieren, als du oder ich vielleicht, oder jemand mit einer sportlichen Geschichte.

Für den wahren Anfänger, aber die überwiegende Mehrheit sind, wird in der Lage erholt und bereit für einen neuen Trainingsreiz innerhalb von 48 bis 72 Stunden. So dass ist, warum Sie werden sehen, Einsteiger-Programme, oft bestehend aus 3 Ganzkörper-workouts pro Woche. Der Grat zwischen übertraining und suboptimalen Lautstärke noch nicht so scharf, aber für diese Auszubildenden, so können die Dinge ganz einfach. Sobald Sie Vergangenheit, die phase, Sie sollte zu Graben in einige Literatur zur Programmierung (die vorgenannten Practical Programming for Strength Training von Rippetoe & Baker ist gut zu Lesen) und haben die Sinne, um herauszufinden, ob Sie zu viel oder nicht genug. Es geht um Empfehlungen, die in der Regel auch den größten Anteil der Auszubildenden, aber es ist und sein kann, keine einzelne Empfehlung, dass wird optimal sein für alle, in jeder situation.

+670
antosha1111 04.08.2016, 19:40:52

Mein Fitness-Studio hat eine safety-squat-bar, wie diese:

enter image description here

So weit, ich habe an der normalen bar, aber Frage mich, ob es Gründe gibt, sollte Umschalten.

Ich bin derzeit nicht erleben, keine Schmerzen (außer gelegentlichen Schmerzen), aber jemand schlug vor, es mir den anderen Tag.

+661
Alexandre Beaudet 18.02.2010, 04:37:56

Menschen in der Regel sagen, dass, wenn Sie Essen weniger Kalorien, als Sie ausgeben, als du verlierst Masse (und das ist nicht mein Ziel, da möchte ich gewinnen Muskel, aber verlieren Fette), und wenn Sie Essen mehr, als Sie verbringen, Sie gewinnen Masse (und das ist mein Aktuelles Ziel, aber ich will nur, um Muskelmasse zu gewinnen, und verlieren Fette). Wie viel sollte ich Essen, um Muskeln aufzubauen und zu verlieren Fette? ( Wenn man bedenkt, dass ich für 1 Stunde etwa 4 mal die Woche)

+628
Racheal White 31.12.2016, 18:44:24

Werde ich Vorwort meine Antwort, indem Sie sagen, ich bin nicht so vertraut mit bodybuilding-Programmierung. Ich kann allerdings die Antwort einige Ihrer Fragen aus einer eher Allgemeinen Krafttraining Perspektive.

Bezüglich @Jeremy Ähnlichkeit " zitieren, die Strategie, die hinter beiden Kraft heben und Gewichtheben Programmieren zu können, rekrutieren Sie so viele Muskelfasern wie möglich. In anderen Worten, wie viel können wir mit dem Muskel, den wir haben, da das Ziel ist es, Stärke zu demonstrieren, die auf einer Bühne. Wie Sie sich vorstellen können, schließlich müssen Sie die Größe zu erhöhen, und beide Arten von Hypertrophie (sarkoplasmatischen und myofibrilar) stärker werden. Jedoch, schieben und ziehen schwerer erfordert feuern mehr Muskelfasern für kurze Ausbrüche von Anstrengung.

Aufbau von Muskelmasse erfordert anstrengend mehr Muskelfasern und Sie zu zwingen, sich anzupassen, um größer zu werden. Es gibt mehrere Möglichkeiten, mit verschiedenen Satz/Wiederholungszahlen für die richtige Wirkung. Kürzere Wiederholungszahlen mit mehr Sätze betonen myfibrilar Hypertrophie, und mehr Wiederholungszahlen mit weniger sets betonen die sarkoplasmatische Hypertrophie. Mittel (4-6) Wiederholungen sind ein Kompromiss und haben marginale Verbesserungen in beiden. Aber der Schlüssel zu diesem Prozess ist die Gesamtlautstärke.

(1 und 2) das Programm, Das Sie gewählt haben

Aus der sieht des Programms, das laden der phase ist alles über Band. Sie sind vermutlich rund 70-75% der max. Mehr als das, und Sie könnte begraben werden, in Müdigkeit. Fühlen Sie sich müde, aber Sie sollten in der Lage sein sich zu erholen funktionieren, wenn Sie gut Essen. Die Einführung oder Erhöhung Ihrer Creatin-Konsum nach dem Training sollte die Regeneration. Dies ist, was das laden über alles. Power lifting-Routinen haben ein ähnliches Volumen phase, die Vorarbeiten für die nächste phase.

Die Wachstumsphase wird mit hoher Intensität, aber mit der rep reicht da wohl näher 75-85% der max. Wenn die GEWICHTE richtig gewählt, Ihre Muskeln fühlen sollte Recht verwendet werden, aber nicht das Gefühl, so bewölkt wie Sie vielleicht in der Ladephase. Dies ist im Konzept ähnlich wie die "Realisierung" phase-in power lifting periodized Programmierung. Es ist der bodybuilder, der äquivalent zu einem Höhepunkt. Das Herz ist da, um zu helfen, Fett in Schach, so dass nicht überbetonen es.

(3) Die Deload Woche

Die erste Woche der ganze Zyklus ist genauso wichtig wie der Rest. Es ist eine aktive Erholung. Sie wollen halten Sie die GEWICHTE um 50-60% deiner max. Das wird Ihnen helfen, aus dem Gefühl etwas zu knusprig.

Die Herausforderung mit hoher Lautstärke funktionieren, die inhärent in allen Stärke-Programmierung, ist die Verwaltung von Müdigkeit. Muskeln wachsen, wenn Sie in Ruhe sind. Muss man noch Forderungen auf Sie zu, aber der Schlaf, aktive Erholung, etc. sind ein wichtiger Teil des immer stärker. Sie müssen geben Sie Ihren Muskeln die Möglichkeit zu wachsen.

(4) der Länge des Trainings

Einige von den bodybuilding Artikel und power-lifting, als auch vorschlagen, 1:00 Stunden als die optimale aus-Zeit. Der Grund liegt in der Verwaltung cortisol-Spiegel in Ihrem system, die katabole. Diese Artikel haben 90 Minuten, wie die außerhalb der Länge der Zeit.

Das heißt, Sie haben auch die Möglichkeit, die Aufteilung der Arbeit in mehrere 1-Stunden-Sitzungen pro Tag drinnen bleiben, dass die Ausbildung der Fenster.

Ich würde empfehlen, läuft ein Programm geschrieben für mindestens einen Zyklus, bevor Sie es ändern. Dies gilt für jedes Programm, das Sie wählen.

(5) Die Vermeidung Von Plateaus

Dies ist die Herausforderung, vor der wir alle stehen. Die Vermeidung von Plateaus ist im wesentlichen die Verwaltung der stress/recovery-Zyklen von supercompensation (D. H. immer stärker/größer) richtig. Es ist besonders schwierig, wenn Sie sind den Umgang mit einem Programm zu beerdigen können Sie mit Müdigkeit.

Achten Sie auf, wie gut können Sie denken und wie Sie fühlen session zu session. Machen Sie sich Notizen in Ihrem trainingsprotokoll. Wenn Sie fühlen, wie Sie immer schwächer, oder Sie finden es schwieriger, sich zu konzentrieren den ganzen Tag, ist die Müdigkeit zu gewinnen. Sie wollen wieder aus dem Gewicht ein wenig, während Sie trainieren, bis Sie klar sind, geleitet. Manchmal ist die Müdigkeit ist Maskierung der Stärke, die Sie haben.

Ich empfehle Sie kommen mit einem rating-system, wie Sie fühlte sich während des Trainings. Manche Tage sind besser als andere. Ein Freund von mir hat eine 4-Punkt-rating-system:

  1. Training wirklich gesaugt. Konnte das nicht tun die Arbeit, fühlte sich schwächer.
  2. Ermüdet, bekam aber durch die benötigten Sachen.
  3. Durchschnittliche Trainings-Tag. Klare Leitung, aber nichts besonderes.
  4. Die Ausbildung Götter lächeln, fühlen Sie sich wie Sie heben kann eine Berg-wieder und wieder.

Das ideal ist, zu einem string zusammen, wie viele '3' Tage in einer Reihe, wie Sie können. Wenn Sie Leben in der " 3 " Welt, wirst du Fortschritte in einem guten Tempo. Wenn Sie sich wie Sie sind in das Reich der '2' für eine Sitzung ausgeschnitten nichts extra und ist einfach die erforderlichen arbeiten. Hoffe, dass das eine einmalige Sache (Sie geschehen).

Die Herausforderung ist was mit denen zu tun '4' Tagen. Die beste Sache, die Sie tun können, ist zu vermeiden, die Versuchung, um zusätzliche Arbeit zu tun. Die extra-Arbeit bedeutet, dass mehr Müdigkeit, und Sie könnten in der Welt von " 1 " und " 2 " für ein paar Wochen danach. Eine bessere Nutzung von '4' day ist es, Ziel für mehr klare Dominanz der GEWICHTE, die Sie normalerweise verwenden würden. Bewegen Sie das Gewicht, mit mehr speed, oder reduzieren Sie die Pause zwischen den Sätzen. Nur fügen Sie nicht mehr Gewicht oder mehr Sätze/Wiederholungen als das Programm fordert.

Die unglückliche Wahrheit ist, dass es eine genetische Grenze, und die Gesetze des abnehmenden Ertrags. Wenn Sie Leben in das Reich der '3' Trainingseinheiten die meisten der Zeit, können Sie feststellen, dass Sie Ihre Fortschritte (allerdings sind Sie zu Messen) langsamer. Nicht gestoppt, nur verlangsamt. Bitte verwechseln Sie nicht die langsamen Fortschritte für plateau.


Ich werde reagieren, um Ihre follow-up-Fragen hier:

Zunächst einmal danke ich Ihnen sehr. Ich habe paar Fragen zu deiner Antwort. Sollte ich nicht noch eine phase zwischen der deload Woche, die ich halten die GEWICHTE um 85%-100%? Sollte ich nicht den Anfang mit ein oder zwei Wochen halten die GEWICHTE um 50%-75%? Nach der deload Woche sollte ich den rest komplett für eine Woche? In Bezug auf die Ausbildung Tage habe ich Sie falsch verstanden. Wenn ich trainiere jeweils 3 Tage in einer Reihe, nehmen Sie einen Tag aus zwischen kann ich habe 5-6 Trainingseinheiten pro Woche, ist es okay? Wie viel Training sollte ich pro Woche, als ich Starr dieser Sitzung? Ich danke Ihnen sehr !

Die wichtigste Sache im Auge zu behalten ist das Ziel, das Sie versuchen, zu erreichen im moment. Periodisierung ist eine Methode, um eine logische Kette von Zielen, um zu erreichen, einige endgültige Ende Ziel. Zum Beispiel, power lifting Periodisierung hat ein Ultimatives Ziel, eine neue 1-rep-max im Wettbewerb. Zu erreichen, das ultimative Ziel, das Sie gehen zuerst durch eine "Akkumulation" - phase (wie Ihr be-phase), eine optionale "Umstellung" - phase, und dann eine "Realisierung" phase. Das Fortschreiten der Gebäude mehr base-Stärke durch Lautstärke über weniger und weniger Volumen, um mehr und mehr Intensität ist eine bewährte Methode, um erhöhen Sie Ihre 1 rep max. Es ist ein bisschen mehr, um es, natürlich, aber jede phase hat ein bestimmtes Ziel.

Je schwerer das Gewicht, desto mehr stress bringt es auf Ihren Körper. Einer der Wege, um live bei der " 3 " Welt (siehe die Bewertungsskala oben), stellen Sie sicher, dass Sie nicht gehen über 90%, es sei denn, Sie sind in der Vorbereitung für den Wettbewerb. Die meisten Ihrer Ausbildung kann und sollte getan werden, mit leichtere GEWICHTE-vor allem, wenn Sie versuchen, auf die Muskelmasse, das erfordert eine Menge Volumen. Als Intensität oder das Gewicht auf die bar, geht nach oben; dann Lautstärke nach unten gehen, um zu kompensieren. Je niedriger die Lautstärke, oder je kürzer die Anzahl der Wiederholungen, desto mehr werden Sie die Ausbildung Ihres Nervensystems, anstatt Ihre Muskeln.

Jedes erfolgreiche Programm hat eine Philosophie dahinter und ein Grund für die Manipulation der Variablen Ausbildung. Einige Leute schreiben Bücher über Ihre Ausbildung in Methodik wie Paul Carter, Jim Wendler und Mark Rippetoe. Sie können viel lernen, wenn Sie ähnlichkeiten und Unterschiede zwischen den Programmen und der Grund, warum jede von Ihnen für diese Entscheidungen. Die Jungs, die ich verwiesen wird, sind alle power-Lifter, und ich habe Bücher von jedem von Ihnen. Ich empfehle, finden, äquivalent Jungs in bodybuilding zu helfen, zu verstehen, die vor-und Nachteile in dieser Art des Trainings.

+628
irsas 07.12.2010, 05:06:56

300m, sollten Sie nicht machen, dass viel von einem Effekt für den durchschnittlichen Sport, aber höher als der Effekt wächst allmählich, es gibt Berichte von Menschen leiden an der Höhenkrankheit, wenn gewagt höher als 2400m.

Höhentraining wurde von Sportlern aus vielen Jahren. In höheren Lagen aufgrund der geringeren Druck, wird es schwieriger für die Lunge zu diffusen Sauerstoff in das Blut. Daher wird um zu kompensieren, das Blut inturn, erhöht seinen Hämoglobin-Kapazität, um zu versuchen, um mehr Sauerstoff aufnehmen. Daher, wenn Sie trainieren in höheren Lagen, Ihr Körper wird dann in der Lage sein, um eine bessere Leistung bei geringeren Höhen sofort nach.

In Ihre Fragen, wenn Athleten konkurrieren in höheren Lagen, gibt es einen leichten Effekt, abhängig von der Höhe, also für Ihren Körper anpassen und führen in jene Höhen, verschieben Sie und beginnen Sie Ihr training in dieser Höhe vor der Veranstaltung.

+595
jonnie karlsson 03.11.2018, 15:45:32

Ich habe vor kurzem angefangen zu laufen wieder nach einer mehrjährigen Pause. Die meisten meiner läuft bisher auf einem Laufband drinnen, denn das Wetter wurde schlecht, so dass ich relativ solide Daten für meinen Fortschritt so weit. Ich habe gearbeitet, bis aus einem 12-Minuten-Meile Tempo für 20 Minuten, etwa 9 Minuten pro Meile für die gleichen 20 Minuten.

Dann kaufte ich ein paar minimalistische Laufschuhe, und klopfte meine läuft bis zu 10 Minuten (und das erhöhte meine Geschwindigkeit um fast 8 Minuten pro Meile) in dieser Woche damit es nicht zu übertreiben. Ich bin jetzt auf eine Art kritische Kreuzung in meiner Ausbildung denke ich.

Ich bin training für die Ragnar Relay Wasatch Zurück im Juni. Meine position hat 3, 7, 4 km langen Beinen, von denen die Letzte klettert über 1600 Meter.

Ich benutzt viel zu laufen, und ich habe die Army Ten-Miler in 68 Minuten, aber das war vor 13 Jahren, und für die letzten 4 oder 5 Jahren habe ich noch nicht ausführen viel. Ist es realistisch zu glauben, ich kann beide erhöhen mein Durchschnittliche Tempo und zur gleichen Zeit erhöhen meine Laufleistung zu sein, bereit für das Rennen vom 17. Juni? Ich Frage, weil ich mag würde, um meine pace auf 8 oder weniger Minuten pro Meile, wenn möglich, aber mit nur 9 Wochen, ich bin mir nicht sicher, ich kann dies tun und immer noch aufbauen, die ernsthafte Kilometerleistung und die Zeit werde ich brauchen, um richtig konditioniert für das Rennen.

+561
user3385587 17.02.2016, 17:13:19

Ausbildung (working out) und Wahrnehmung sind nicht das gleiche. Sie müssen übung jeden Tag. Dies bedeutet nicht arbeiten, aber Sie sollten Ihren Körper bewegen. Walking ist eine großartige übung, und vielleicht ist es einer der besten. Sie können auch einige einfache Sachen wie Jumping Jacks.

Allerdings, laufen und joggen ist auch etwas anders. Obwohl es gibt viele Leute, die behaupten, jeden Tag laufen und haben eine gute Gesundheit; laufen kann Sie Schaden auf lange Sicht, wenn Sie es übertreiben. Sagte, dass ich wirklich glaube, dass jeder gesunde Mensch sollte in der Lage sein, die zum ausführen einer bestimmten Entfernung (die ändern kann für alle).

So, 1 Tag von schweren Krafttraining kann genug sein, für einen durchschnittlichen joe, aber man (jeder) sollte versuchen, zu Fuß zu seiner/Ihrer täglichen routine, wie etwa 8k-10k Schritten.

+552
Dianad482 18.12.2012, 00:15:02

Look-up-Pitbull aus Kraft-Kartell. Er bewirbt sich bei 160 Gewicht Klasse und zieht unglaubliche Mengen an Gewicht. Er ist wahrscheinlich nur so stark wie Rich Piana.

Wenn Sie möchten, um stark, Sie sollten in power lifting-Routinen statt. Ich weiß, Sie haben erwähnt, Rich Piana, der ist ein bodybuilder. Seine Ziele sind nicht zu bekommen stark, aber zu groß.

Kalorien-überschuss hilft, eine Menge zu.

+550
Lord of the Goo 04.11.2018, 10:37:49

Ja, Sie sind eine totale Weichei sein, aber es ist heilbar. Weiter trainieren, sich bequem rund um schwerere Objekte, und bald werden Sie in der Handhabung der großen Platten mit Leichtigkeit.

+539
Laine 06.09.2014, 14:40:48

Seien Sie vorsichtig über das hören selbst als "YouTube" guru ' s wie die hodge twins. Sie sind keine intellektuellen und während Sie meinen es gut, Sie haben oft dröhnt Löcher in Ihrem Verständnis. Sie sind ok für Unterhaltung Wert, aber ich persönlich würde nicht Folgen, was Sie sagte. Sie haben anständige Körperbau, aber es gibt keine Möglichkeit zu wissen, wenn Sie haben nur gute Genetik (alles funktioniert) - oder Hardgainer, die wissen, wie zu trainieren.

Dies ist weder hier noch dort, aber die "gurus", die ich gesprochen habe, die Ihr Leben gewidmet haben Muskelaufbau scheinen sich einig über die hohe Wiederholungen für die Beine. Die Menge trainiere ich mit sicherlich verschreiben, um diese. In der Tat 50 (ja, FÜNFZIG) rep Beinpresse kommt in der Programmierung relativ Häufig. 15-20 rep Kniebeugen sind auch gemeinsame (sehr schmerzhaft). Ich spüre die weißen heißen Schmerz in diesen lassen Sie mich Ihnen versichern! Letzte Woche habe ich 50-40-30-20 Wiederholungen auf der Beinpresse. Sehr schmerzhaft. Ich weiß, dass es klingt NÜSSE für jemanden, der immer nur trainiert in der 12 Wiederholungen oder unter reicht.

Wenn wikipedia zu glauben, es sind überwiegend Typ-1-Fasern im posturalen Muskeln, die entspricht genau dem, was Sie sagte. Da Typ-1-Fasern sind Ausdauer abgestimmt, Sie würde auf jeden Fall das Ziel für die Müdigkeit über höhere Wiederholungszahlen zu induzieren eine adaptive Reaktion. Beine im Menschen enthalten, die näher an 50/50 white(Typ 2)/rot(Typ 1 & 2) Muskel-Typen, die übereinstimmt mit der Art der Ausbildung, die ich getan habe. Kniebeugen kann so hoch sein wie 20 Wiederholungen und so niedrig wie 1. Ob wir es wollen oder nicht, wir gehen um auf unsere Beine den ganzen Tag und deshalb gibt es auch immer gehen wird, um Typ 1/2 Fasern gibt, und Sie müssen geschult werden.

So, um zu versuchen Ihre Frage zu beantworten, ich bin mir nicht sicher, wer befürwortet dabei die gleichen alten Wiederholungszahlen aller Zeit und an allen Körperteilen, aber ich würde definitiv hart trainieren in einer Vielzahl von Wiederholungszahlen. Ich weiß, wie ich mich in meinem Fitness-Studio, die Jungs beschränkt sich auf Ihre 3 Sätze mit 10 (wählen Sie eine Zahl) Monat im Monat heraus, dass das wachsen der Beine. Das beste was ich je gemacht habe, ist, mir zu erlauben, rep bis 20 (und darüber hinaus für die Beine). Nach 3 Jahren stagnierte der Ausbildung, ich war in der Lage zu gewinnen, 6 kg (13lb) Muskelmasse in 5 Monaten wenn ich gelernt wie man trainiert richtig.

+526
Lucila Coelho 09.11.2019, 15:42:55

Der erste und beste Weg, um zu überprüfen, ob Sie etwas falsch machen, ist um Ihren Fortschritt zu überprüfen. Wenn Sie sich auf einem plateau, dann wohl etwas falsch ist. Was sind deine wöchentliche/monatliche Gewichts-Schritten? Haben Sie versäumt, Sie zu treffen? Wenn nicht, sind Sie wahrscheinlich gut.

Wie für die Schmerzen, ein wenig stretching nach dem Training würde nicht Schaden. Auch einige milde Aktivität in der Regenerations-phase. Versuchen Sie zu Fuß zur Arbeit statt mit dem Auto, oder einfach einen Spaziergang zu machen, wenn der Muskelkater einsetzt. Es verbessert die Durchblutung und helfen, den Muskel regenarate. Dont push it too hard tho - denken Sie daran, dass Sie sich in Ruhe befinden.

Auch stellen Sie sicher, Sie Essen genug protein. Schlechte Ernährung könnte auch eine Ursache von langsamer/keine Fortschritte.

Möchten Sie vielleicht versuchen Sie Ihr traning Programm zur Ganzkörper-workout 3 mal die Woche. Wahrscheinlich werden Sie sehen, schnellere Ergebnisse, indem Sie so tun, und die Beine würden Ihre Training mehr oft konnten Sie unterbringen, um den stress und Ihre DOMS sollte nicht so schlimm sein. Soweit ich weiß, die one-bodypart-ein-Tages-training-Programme sind sehr speziell und richtet sich an fortgeschrittene Bodybuilder. Es scheint mir, Sie sind nur versuchen, zu bekommen/halten Sie sich fit und für diesen Zweck, ein Ganzkörper-training-Programm könnte einen besseren job machen.

On a side note, ich denke, Sie sollten sich auf freie GEWICHTE, wo immer möglich. Ich sehe, Sie sind dabei eine Menge von Maschine übungen. Maschinen sehen alle schick und cool, und machen es sehr schwer, sich selbst zu verletzen, während mit Ihnen, aber machen es sehr einfach, sich selbst zu verletzen, wenn dabei einige aktuelle Reale Leben heben. Die Maschinen sind entworfen, um Kraft eine bestimmte Bewegung. Ihre großen Muskeln machen die Arbeit und werden Sie stärker, aber die kleinen stabilisierenden Muskeln nichts zu tun haben, da die Maschine hält das Gewicht stabil und lässt sich nicht bewegen, der richtige Weg. Die stabilisierenden Muskeln sind schwach, und wenn Sie versuchen, etwas schweres zu heben, können Sie nicht halten alles an Ort und Stelle, wie Sie sopposed und bam!, Sie am Ende mit einer Verletzung.

Versuchen Sie, einen Fachmann zu lehren Sie die richtige form und versuchen Sie es zu tun freeweight übungen. Sie sind besser für dich :)

+502
spiropun 06.06.2011, 23:54:54

Ich habe ein Programm, das wie folgt aussieht:

enter image description here

Grob gesagt, es ist ein Bein Tag, arm-Tag und cardio-Tag. Es war für mich als Teil des "bonus-PT-Sitzungen" auf den Beitritt zu einem Fitness-Studio.

Was würde man normalerweise schreiben Sie in die Kästchen auf dem Programm? Ist es einfach einen tick zu verfolgen, jedes Datum, das Sie es getan hat, oder würden Sie normalerweise verfolgen Sie , wie lange jeder Satz nimmt und versucht Sie zu verringern?

+429
Massacre 18.07.2019, 10:36:10
Fragen über Fahrrad-Pendler -, Freizeit-Radfahren oder konkurrierende Radfahren.
+368
Sam Schmitt 06.06.2012, 02:45:30

Ich mache die folgende übung https://www.youtube.com/watch?v=kBJTLMaJZrQ für einige Wochen. Ich hatte dabei nur 3 Sätze der normalen push-ups, bis die Erschöpfung vor, so dauerte es nur ein paar Wochen der übung, um sich einfach zu mir zu führen. Jetzt kann ich über 12 Wiederholungen dips in einem set.

Meine Frage ist: soll ich einfach wechseln dips (Meine Priorität Muskeln sind die Brust-Muskeln), oder sollte ich durchführen, dips und die übung, über die ich anbei der link oben?

+332
teslik 19.12.2012, 00:13:51

Aufgewachsen surfen, würde ich Wasser in meine Nase ständig. Wenn gefüllt, ich würde Spritzen einige in es und Rotz Rakete alle junk-out. Sogar eine "Kochsalzlösung Nasenspray" ist nur eine Phantasie Art zu Blasen Salzwasser in die Nase. Wenn es ein problem gibt, ich wage zu erraten, es hat mehr zu tun mit dem, was Schlechtigkeit ist im Wasser (Chemikalien, Krankheitserreger, etc).

Sie können auch versuchen, zu stoppen das Wasser aus immer in. Es gibt verschiedene Techniken, bis hin zu sagen, der Buchstabe "T" (zum schließen des weichen Gaumens) zu einem langsam und stetig ausatmen aus der Nase.

Immer noch, zumindest surfen und Tauchen, sind Sie gehen, um etwas Wasser in Ihre Nase, egal was Sie tun. Ich würde nur betroffen sein, wenn Sie bekommen Wasser in Ihre Lungen, sonst stören die Atmung, oder schwimmen in einigen Schmutzwasser.

Anmeldeinformationen klug, ich bin ein PADI Dive Master (einschließlich Rescue Diver), USCG Master, und Wilderness First Responder.

+324
ZiZinc 12.01.2019, 02:20:51

Das problem ist, dass, während Ihre Muskeln Schmerzen nach dem training zu viel, Ihre sehnen, Gelenke und Knochen nicht. Sie werden nicht merken, dass Sie sich nach und nach arbeiten Sie sich in einer Verletzung, es wird Sie überraschen.

Meine Vermutung ist, dass wir alle das "rest" mehr als wir denken, wir sollten, aber definitiv nicht "rest" durch das sitzen auf einem Stuhl oder liegend auf dem sofa. Nur nicht die übung so intensiv.

Und Sie wahrscheinlich nicht haben, um schneller zu laufen. Ein Zitat von Born to Run (so von running coach Ken Mierke):

Fast alle Läufer Ihre langsamen Läufe zu schnell, und Ihre schnellen Läufe zu langsam.

Und, Zitat von Arthur Lydiard:

Nur gehen Sie so schnell wie Sie können, während halten ein Gespräch.


Dies war in den Nachrichten vor ein paar Wochen (z.B. Forbes):

Jetzt hat eine neue Studie veröffentlicht im Journal of the American College of Cardiology findet, dass sogar eine kleine Menge der übung, noch läuft Sie für so wenig wie 5 Minuten am Tag, kann genauso gesund wie mehr Bewegung.

+316
John Keates 20.09.2014, 00:46:49

Ernst Banja (sauna) - Benutzer in Russland tragen, Schädel Kappen, um zu verhindern, dass die Dilatation der Blutgefäße in den Kopf und damit die Verhütung von post-banya Kopfschmerzen vergessen Sie Auch nicht, das kalte Bad, die nach der Banja.

+312
Rachel Riley 01.07.2017, 13:47:48

Ich bin mit laufen, um zu helfen verbrennen Fett, vor allem, weil es ist das einzige, cardio mache ich auch gern. Ich weiß Muskel hilft, Fett zu verbrennen schneller. Wäre der Einsatz mit einer kettlebell zwischen den einzelnen Pisten fördern den Fettabbau, schlank bis, und mein Tempo höher auf meinem läuft?

+255
Expertis 28.03.2019, 22:39:27

Ich mache bear crawls als Teil meiner übungen, aber ich bin immer widersprüchliche Interpretationen darüber, wie genau Sie das gemacht haben. Tun Sie:

  1. Beugen Sie die Knie wie Sie kriechen über den Boden.
  2. Halten Sie Sie gerade, verschieben Sie nach oben in Richtung Ihrer Hände.

Gibt es ein richtige Art und Weise, Sie zu tun, oder ist es einfach davon abhängen, was Sie wollen aus der übung?

+151
Jeremy Hermanto 04.09.2011, 17:18:35

Könnte es einfach sein, schlechte Haltung, oder Ihre Muskeln unterstützt werden Sie Ihren Kopf nicht stark genug und bekommen Wunden.

Ich weiß nicht genau, welchen Muskel Sie müssten aber funktionieren.

+90
user119015 19.07.2018, 03:14:43

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