Wie kann ich microload eine Hantel?

Eine der oft vorgeschlagenen Vorteile von Langhanteln über Hanteln ist die Fähigkeit, laden Sie eine Hantel in kleineren Schritten.

Zum Beispiel Hanteln haben oft 1-2kg minimum springt, also für alle Zweihand-übung mit standard-Hanteln der minimale Sprung zwischen 2-4kg. Alternativ, Hanteln geladen werden können mit so wenig wie 1kg Platten, mit kleineren gewichten oft zur Verfügung, so dass progressive GEWICHTE kleiner, z.B. 1-2kg-Schritten.

Wenn ich nur Zugriff auf Kurzhanteln zu arbeiten, mit, wie könnte ich microload diese verringern den Schritten?

+612
AbhikRK 17.02.2013, 14:59:25
21 Antworten

Kniebeugen, Kniebeugen, Kniebeugen, Kniebeugen, Kniebeugen, Kniebeugen, Kniebeugen, Kniebeugen, Kniebeugen.

Auch, Ausfallschritte und Hügel oder Treppen-sprints. Aber Kniebeugen. Ihr Wunsch für die statischen übungen ist falsch. In die Hocke gehen. Es ist gut für die Knie. In die Hocke gehen.

+941
guli 03 февр. '09 в 4:24

Beide, und hier ist warum.

Dauer

Hier ist die Antwort ziemlich offensichtlich. Je länger Sie trainieren, desto mehr Kalorien verbrennen Sie.

Natürlich, wenn Sie versuchen, um zu maximieren die Menge der verbrannten Kalorien Sie benötigen, zu betrachten, mehr als nur die verbrannten Kalorien während der übung.

Stillstehende metabolische rate (RMR) ist definiert als die Energie, die Ausgaben, die notwendig sind, um die physiologischen Prozesse in der post-absorptive Zustand und, je nach Niveau der körperlichen Aktivität repräsentieren etwa 60 bis 70% des Gesamtenergieverbrauchs.

Diät-Induzierte Thermogenese (DIT) bezieht sich auf die Erhöhung der Stoffwechselrate oben ruhen Ebenen durch Nahrungsaufnahme (d.h. hohe protein-Essen) und entspricht etwa 10% des gesamten Energieverbrauchs.

Körperliche Aktivität ist die variabelste Komponente und bezieht sich auf den Energieaufwand, die für Skelett-Muskel-Aktivität. In der sitzende Personen, die Sie stellt etwa 15% des Gesamtenergieverbrauchs, während bei körperlich aktiven Personen kann dies bis zu 30%

Quelle: hypermuscles.com

Wenn man bedenkt, dass Sport allein nur Konten für bis zu 30% der Gesamt-Kalorien-Verbrauch dann wie soll man da erzielen Sie bessere Ergebnisse.

Die Antwort ist einfach, erhöhen Ihre RMR (Resting Metabolic Rate) und brennen eine Menge Kalorien durch Bewegung. Das führt mich zu reden, Intensität.

Intensität

Forscher verglichen die Dauer und das Ausmaß der Stoffwechsel nach dem Training in einem typischen Widerstand Trainingseinheit mit, dass aerobe übungen, mit der gleichen Dauer (27 min) und Intensität. Ergebnisse zeigten, dass die Sauerstoffaufnahme (ein Maß des Stoffwechsels) blieb deutlich erhöht, bis zu 90 min nach Beendigung der Widerstand übungen und nur 30 min nach der aerobic-Aktivität. Die verbrannten Kalorien nach dem Training höher war, während der ersten 30 min nach dem Widerstand übungen, nachdem die aerobic ausüben, was einem zusätzlichen Energieverbrauch von 95kcals für Zirkeltraining und 64 kcal für Aerobic

Quelle: hypermuscles.com

Und... vergessen Sie nicht über den EPOC-Wert (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption).

Werfen wir einen genaueren Blick auf diese für kalorische brennen und auch von dem, was genannt wird der EPOC-Wert, oder excess post-Sauerstoff-Verbrauch. EPOC-allgemein-Konten für die Energie-Ausgaben während der Wiederherstellung von der übung Bouts oder die “post-exercise Verbrennung" von Kalorien (9). Typischerweise ist der EPOC-Wert, angeheizt von Fett und der Intensität der geleisteten Arbeit. Je höher die Intensität, desto höher der EPOC-Wert. Wenn im Vergleich zu post-übung, Fett, oxidation, mäßige bis niedrige Intensität übung kaum vergleicht. Nehmen Sie zum Beispiel die Arbeit von Tremblay et al. Diese Studie verglich eine aerobic-Gruppe und eine anaerobe Gruppe von Themen für die Kalorien zu verbrennen und Fettabbau. Die aerobic-Gruppe trainiert für 20 Wochen, während der anaeroben Gruppe (Intervall) trainiert, für nur 15 Wochen. Die Ergebnisse zeigten, dass, obwohl die aerobic-Gruppe brannte fast 50% mehr Kalorien, die anaerobe (Intervall) Gruppe verbrannte neun mal mehr subkutanes Fett als Ihre Gegenstücke (11). Für diejenigen, die nicht zahlen Aufmerksamkeit, in der Zusammenfassung, das ist fünf Wochen weniger Arbeit und neun mal der Fett verloren. Stellen Sie sich immer die trainer, die bekannt ist für Ihren Kunden bessere Ergebnisse in kürzerer Zeit!

Quelle: ptonthenet.com

Last but not least, vergessen Sie nicht, dass Muskelmasse benötigt Energie. Je mehr Sie haben, desto mehr verbrennen Sie.

Die kalorische Nutzung von Gewebe in den Körper unterscheidet sich auch. Das alte Sprichwort, dass "Muskeln verbrennen Fett" ist nicht ganz richtig. Aber im Vergleich, Muskel-Gewebe Verbrennungen 7-10 kcal/kg/Tag, während Fettgewebe verbraucht nur 2-3 kcal/kg/Tag. Blick auf die Abbildung unten. Welche dieser Athleten sieht die schlanksten? Nun, welche dieser Athleten sieht aus wie Sie haben mehr Muskelmasse? Schließlich, der athlet ist ein sprinter (hohe Intensität Intervall -) und was denkst du, ist der aerobic (joggen, LSD) Läufer? Wenn Sie Ahnen, dass der Läufer auf der linken Seite, Sie waren korrekt auf alle drei Konten.

Photo 1 Photo 2

Wie Sie sehen können von den Bildern, die der athlet in Foto 1 zu haben scheint, einen größeren Anteil der fettfreien Masse, als die Sportler in Foto 2. Mit dieser Aussage und die oben genannten Daten, es scheint möglich, dass der sprinter besitzt eine höhere stillstehende metabolische rate (RMR) als auch aufgrund der höheren Muskelmasse. In der Tat, es ist eine zugrunde liegende Korrelation mit der RMR und Fett frei Masse (FFM). Obwohl FFM-Konten für das Muskelgewebe, Knochen, und auch die organ-Gewebe -, Muskel-die einzige dieser drei, die geändert werden können, um abweichende Grad-und so allein trägt zu etwa 22% der RMR (2). Einige der zusätzlichen Vorteile, dass die hohe Intensität Intervall-geschultes auftreten in Verbindung mit einem gesteigerten Fettabbau enthalten, größere Verbesserungen in der VO2max erhöhte Wachstumshormon-Reaktion (aufgrund der Laktat-Akkumulation), und die positive Reaktion des Blutdrucks (4, 5).


Intensität bedeutet alles, wenn es um die Fettverbrennung Masse. Dauer definitiv spielt auch eine große Rolle, aber nur, wenn es darum geht, wie Sie die Feinabstimmung Ihres Trainings, um Ihre persönliche Fähigkeit (ex. aus der Form = kürzere workout-Dauer).

Ich weiß, es geht gegen die konventionelle Weisheit gelehrt, die von den meisten persönlichen Trainer heute (Wesen, die aerobic-workouts sind angeblich die besten Arten von Training, um Fett zu verbrennen), aber die Ergebnisse haben erwiesen, und unterstützt durch wissenschaftliche Tatsache.

Plus, schauen Sie sich um bei den typischen Fitness-Studio. Wie viele Leute können Sie sehen, wer sind übergewichtig oder aus der Form, indem in Ihren 40 Minuten auf dem Laufband, 2-3 mal in der Woche vs die wenigen, die tun, Gewichts-oder Krafttraining?

Ich dachte immer, es war Wahnsinn, es waren so viele Menschen in meinem örtlichen Fitness-Studio, die dort sein würde, bevor ich ankam und dann gehen Sie nach mir, wer hatte so wenig zu zeigen, für wie viel Zeit/Mühe, die Sie in der Ausübung. In der Erwägung, dass, würde ich tun, meine kleine 30-45 Minuten von hoher Intensität sprint (2-4 km) mit einigen konzentriert Körpergewicht und Widerstands - /Kraftübungen zweimal pro Woche am meisten und haben tolle Ergebnisse zu zeigen.

Natürlich, höhere Intensität bedeutet, dass Sie müssen streng sein, über die Einnahme von rest-Tage, aber der beste Teil ist, Erholung dauert eine überschüssige Menge an Energie zu (sagen Hallo zu erhöhter RMR).

+904
GingerRoger 25.08.2012, 15:53:37
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Für "definierte Bauchmuskeln" nur verlieren genug Körperfett, um zu "sehen", Ihre Bauchmuskeln, so in diesem Fall... KEINE AUSÜBUNG von itelf gibt Ihnen angegebenen abs, die Sie gerade brauchen, um Fett zu verlieren mit Diät und Bewegung (cardio und Intervalle)

+884
user10333 13.10.2014, 09:38:02

Es hängt von der Schaltung, die Sie tun. Sie könnten Alternative eine Schaltung, so dass du nicht die gleichen Muskelgruppen an aufeinanderfolgenden Tagen, wenn Sie arbeiten wie jeden Tag. Wenn Sie Ihre Muskeln hart, Sie wollen auf jeden Fall mit einer 48-stündigen Erholungsphase für jede Muskelgruppe.

Ich habe einen ziemlich intensiven circuit-Programm 3 Tage pro Woche (M-W-F), so konnte ich Wochenenden frei haben. Und wenn Sie es richtig machen, werden Sie sicher zu schätzen wissen die Tage aus. Aber manchmal wegen der Planung, ich habe getan, schaltungen hintereinander. So lange, wie Sie wissen, Ihre Grenzen und halten guter form, können Verletzungen zu vermeiden.

Sie können immer eine andere Aktivität für die Tage dazwischen. Ich würde vorschlagen, wenn Sie gearbeitet haben, die Beine am Tag vor keine wirklich lange Strecke am nächsten Tag. Einen geringeren Grad der Intensität wie einen gemütlichen Spaziergang, schwimmen oder Rad fahren ist schön, aber es ist alles relativ, um Ihre Aktivität. Hören Sie auf Ihren Körper.

+877
xorsyst 15.01.2013, 06:19:53

Ich würde sagen, versuchen, verschiedenen sets und sehen, was funktioniert am besten für Sie. Jeder ist anders, und verschiedene Routinen führt zu unterschiedlichen Ergebnissen bei verschiedenen Menschen. Versuchen Sie Sie heraus und überprüfen Sie die Ergebnisse. Die eine, die Sie finden, eine effektive, zu bleiben.

+780
Chaz Carnage 23.05.2012, 13:02:57

Hüten Sie sich vor jedem Gummituch-Empfehlungen, die Sie Lesen, etwas fitness oder Ernährung bezogen!

Die Empfehlung richtig sein kann... für eine bestimmte Bevölkerung. Es bedeutet nicht, dass es das richtige für Sie persönlich.

Ihre beste Wette ist, um:

  • Holen Sie sich und bleiben Sie aktiv
  • Fokus auf langsame und stetige Verbesserungen
  • Lernen Sie Geduld mit dem Prozess

Unten sind einige sehr Allgemeine Ernährungsrichtlinien, dass die Arbeit für eine große Zahl von Menschen:

  • 0,8 g Eiweiß pro kg Gesamt-Körpergewicht. 1g / Pfund ist leichter zu merken und wird es nicht Schaden Sie überhaupt.
  • 20-30% der Kalorien aus Fetten. Fett hat rund 9 Kalorien pro Gramm.
  • Der ganze rest aus Kohlenhydraten.
  • Versuchen Sie, bleiben Sie zwischen 8-15% total body fat

Basierend auf Studien, die meisten protein-eine person kann machen Verwendung von in der Natur ist etwa 0.83 Gramm protein pro Pfund. Alles mehr geht einfach nicht für den Muskelaufbau. Die Kohlenhydrate sind sehr wichtig für die Betankung eines aktiven Lebens-Stil.

Langsam und Stetig

Wenn Sie versuchen, um erhöhen Sie Ihre Muskelmasse, oder verringern Sie Ihr Körperfett, eine gemessene Tempo wird immer schlagen "schnelle Gewinne".

  • Wenn Sie versuchen, um größer zu werden: erhöhen Sie 200-300 Kalorien pro Tag, und versuchen, halten Sie es, um 1 kg mehr pro Monat
  • Wenn Sie versuchen, kleiner zu: verringern Sie die 400-500 Kalorien pro Tag, und versuchen, halten Sie es, um 1 kg weniger pro Woche

Nur Bedenken Sie, dass Sie noch wachsen, und die Jahre 15-17 sind, als die meisten Jungen, die am schnellsten wachsen. Sie werden wahrscheinlich schneller wachsen als die Zunahme der pace, die ich empfohlen. Nicht ausflippen, nur versuchen, sich zu halten in einem gesunden Körper-Fett-Bereich und genießen Prozess.

Nur springen in die 5.000 Kalorien pro Tag wird wahrscheinlich machen Sie Fett. Die Menschen, die uns brauchen, die Art der Nahrung, arbeitete bis zu diesem Niveau über die Jahre der Ausbildung.

Crazy GEWICHTE

Ich empfehle dabei einige training im Kraftraum. Wieder, ich empfehle langsamen und stetigen Verbesserungen. Das sagte, lassen Sie sich nicht von einer Zahl auf der bar erschrecken Sie. Bei einem meiner power-lifting-Wettbewerben, einem 14-jährigen Jungen deadlifted über 315 lbs.

Überprüfen Sie Ihre Ressourcen

Ich lade Sie ein, um zu überprüfen, meine Empfehlungen mit anderen Ressourcen. Ich habe festgestellt, Juggernaut Training Systems und Strengtheory sehr gute Ressourcen von Menschen, die ich respektiere. Vieles von dem, was ich bin, empfehle ich zusammenfassen von mehreren Artikeln von beiden Seiten.

+758
Ben23 08.03.2010, 03:56:05

Schwierige Frage. Wenn Sie gehen durch das Buch "supertraining", Sie werden feststellen, dass jeder parameter, den Sie ändern kann haben einen Effekt auf Ihr training und Ihre Ergebnisse (moment, tun Sie das iso-halten, Geschwindigkeit, mit der Sie trainieren, einschließlich Körpergewicht nach schwere, Festigkeit, ...).

Sie können sich leicht vorstellen, dass Sie müde werden einige Muskeln, wenn dabei eine übung. In einer Obermenge, ist es wahrscheinlich, dass die zweite übung betroffen, die erste (dies könnte der Vorsatz : anstrengend einige Muskeln in eine erste übung, um sicherzustellen, Sie sind mit einigen anderen spezifischen Muskeln in der zweiten übung) und vielleicht werden Sie kompensieren in gewisser Weise, ...

So ein gut ausgewogenes training und weil es unmöglich ist zu quantifizieren,/prüft alle Trainings-parameter und-Ergebnisse, mischen Sie es, wie Sie vorschlagen. Wechseln Sie regelmäßig die erste und zweite übung, in der eine Obermenge, zum Beispiel.

Gut gestaltete variation ist der Schlüssel zu vermeiden, Entschädigungen, Ungleichgewichte und Verletzungen

+689
Mohamed Amged 29.01.2015, 19:52:10

Ich bin ein 80 kg Mann, Höhe 5'6", und ich habe joggen gewesen und für etwa 5-6 Monate. Zunächst habe ich genutzt um beim joggen in einen park, 1-1.5 km am Tag. Dann habe ich gewann eine Menge Gewicht, und hatte keine Zeit zum joggen, aber ich habe wieder joggen. Meine Ausdauer erhöht, und ich fing an zu laufen, 4 km — das war auf den Hügeln, mit kleinen Hang rauf und runter. Mein Oberschenkelmuskel weh wie die Hölle am Anfang, aber die Schmerzen gingen, wenn ich ein wenig gestreckt. Dann hatte ich eine Pause für einen Monat oder so, und dann wieder ich fing an zu laufen. Ich habe versucht, zu erhöhen mein Tempo laufen zu 10-10.5 km / h, aber das verringert meine Ausdauer und ich konnte nur laufen wie von 2,25 km in 2 Runden. Auch jetzt meine Beine weh. Die ersten 1 km leicht, dann nehme ich eine Pause, und der nächste 1 km habe ich das Gefühl, Schmerz. Ich habe auch das Gefühl, die Schmerzen in Tag-zu-Tag-routine als gut. Ich habe nicht aufgehört zu laufen, aber ich Lauf so 3-4 Tage die Woche jetzt.

Ich will wissen, was tatsächlich verursacht diese Schmerzen, und was soll ich jetzt tun, ich will fit sein und laufen zu halten, und erhöht meine Geschwindigkeit und Ausdauer als auch. Danke.

+651
Limonka111 18.11.2018, 23:50:41

Es gibt Aktivitäten, bei denen ich denke, dass mein fitness-überdurchschnittlich:

  • Langzeit-Ausdauer (Wandern oder Radfahren mehrere Stunden)
  • Sie einen Hügel hinauf gehen, oder gehen die Treppe hinauf

Ich habe Freunden (gleichen Geschlechts, gleichen Alters wie mich), die haben weniger Ausdauer in diesen Bereichen, das heißt, Sie sind entweder langsamer als ich, oder Sie zeigen mehr (oder früher) Anzeichen von Müdigkeit (Schwitzen, atmen), als mich.

Allerdings gibt es auch andere Aktivitäten, wo Sie haben viel mehr Ausdauer als ich:

  • Tennis spielen
  • Laufen für 5-15 Minuten, zu versuchen, so weit wie möglich.
  • Radfahren auf einen Hügel (3 Minuten)
  • Laufen, um einen Zug

Wie Sie sehen können, dies sind meist Bereiche, in denen Sie bieten maximale Leistung für kurze Zeit (< 15 Minuten).

Diese Aktivitäten das Gefühl wie Schmerz zu mir. Beim tennis habe ich oft das Gefühl, den Drang, eine Pause zu machen. Aber, ich genieße dabei die langfristige Tätigkeiten an der Spitze.

Was könnten die Gründe für diesen Unterschied?

E. g. muss ich kleinere Lunge, weniger Hämoglobin, oder vielleicht auch mehr Ausdauer-statt-of-power-Gene?

Welche Arten von Trainings-Methoden könnte ich tun, um meinen Kurzzeit-Ausdauer?

Ich mache Ausbildung-sets von 12 Minuten auf einem stationären Fahrrad (im Fitnessstudio) jetzt seit über einem Jahr. Der Grund warum ich das mache ist, weil ich besser werden wollen kurzfristig Ausdauer, und ich hoffe, dass tennis spielen wird mehr Spaß, wenn ich mehr Kurzzeit-Ausdauer. Während dieser 12-Minuten-workouts, die ich versuche, so viel Leistung wie möglich. Mein Puls geht auf 170 BPM (jetzt höher als 175), die während eines solchen Trainings.

Jedoch sehe ich keine Verbesserung. Ich habe derzeit nicht die Leistungsfähigkeit auf dem Fahrrad, als wenn ich begann dabei diese Trainingseinheiten, und ich sehe keine Veränderung in den oben aufgeführten Aktivitäten.

Dankbar für alle Ideen und Anregungen.

+572
Srikanth Reddy 11.11.2013, 18:48:08

Vorausgesetzt, Sie sind draußen, Endomondo ist eine fantastische app. Ich benutzte es für mein Mountainbike und zu Fuß. einfach Stempel in Ihren details, lassen Sie Ihre position und beginnen Sie zu laufen. Nach Beendigung Ihrer übung einfach klicken Sie auf fertig stellen, und es zeigt eine Statistik der Schleife die Sie gerade lief, mal über Distanzen von 1 Meile Abständen. Es ist auch ziemlich gut, wie Sie informiert werden, wenn Sie ausgeführt haben-Meile Abständen und informiert Sie über diesem Abschnitt. Es hat auch eine handliche eingebaute personal trainer, die sagt, ermutigend, die Dinge auf Sie, während Sie trainieren.

Das ist die einzige, die ich je benutzt habe, eine schnelle Google-Ergebnis zeigt durchaus ein paar:

Kostenlos:

  • iMapMyRun
  • Adidas miCoach
  • runtastic Lite-Version: Gratis
  • Greattrainer

Bezahlt:

  • Endomondo Pro-Version: $3.99
  • runtastic Pro-Version: $5.99

Eine Suche in der Blackberry App world sollte zeigen weitere Ergebnisse.

+569
Balefactor 04.05.2016, 19:05:09

Dies ist wahrscheinlich eine Reaktion von Sauerstoffmangel aufgrund von Mangel an Atem. Ihre Zellen benötigen Sauerstoff und wenn Sie hungern, es ist ein Aufbau von Adenosintriphosphat, die verursachen können, brennen. Es ist nicht eine schlechte Sache. Es bedeutet im wesentlichen, dass Sie Ihre Muskeln wollen, mehr Energie und Sauerstoff als Sie produzieren können, damals. Kein Schaden ist getan, und Sie erholen sich sehr schnell danach.

Weil Sie übergewichtig sind, dies ist nicht wahrscheinlich, besser zu werden, einfach durch Wiederholung des Prozesses wieder und wieder. Die einzigen Dinge, die helfen, füttern Sie Ihren Körper richtig auf das Frühstück, sagen wir mit guten Mengen von protein, halten Sie sich hydratisiert, idealerweise mit einem Elektrolyt-Getränk zum Frühstück. Dies wird helfen, zu verringern, aber nicht beseitigen. Sie wirklich brauchen, fallen einige Pfund, um sich selbst in eine situation, wo Sie Ihre Muskeln richtig unterstützt werden. Nicht urteilen, einfach nur die Realität.

+562
Pavan Kumar N 29.05.2013, 21:37:47

Es ist zwar eine interessante Frage, es würde eine sehr kurzlebigen Zeit sowieso.

VO2 max ist die maximale Sauerstoff Ihr Körper kann in einer bestimmten (meist Recht intensiv) Aktivität. Überschreiten Sie diese Arbeit auf, dann arbeiten Sie anaerobically, und die Energie, die Wege sind kurz gelebt, am besten. Bis zu VO2 max, der Ihre normale Lesungen sollte in der 95-100% - Bereich sowieso.

Zum Beispiel, über die maximale Entfernung, die Sie könnten wahrscheinlich Arbeit anaerobically (Abhängig von Ihrer eigenen Effizienz und die Geschwindigkeit beim laufen) ist nicht viel mehr als 200m. Nach Ihrer anaeroben Energiebahnen sind ziemlich viel verbracht, und Sie haben zu beginnen, verlässt sich wieder auf aerobic-Methoden. Dies würde Sie zwingen, zu verlangsamen, da Sie nicht aufrechterhalten konnte die Arbeitsbelastung. Also, mit der Zeit kann man auch wirklich achten Sie auf Ihre oximeter-Niveaus auf Ihren Körper setzen bereits auf die Bremse.

Dass gesagt wird, die VO2 max, ist nicht so toll, der eine Anzeige/Metrik zu verwenden. Es ist im Grunde eine Zahl, die ein Indikator für mögliche Leistung, und nicht wirklich bedeuten, dass Sie wird führen Sie auf dieser Ebene. Sie können erhöhen Sie Ihre VO2 max einfach von Gewicht zu verlieren. Eine viel bessere Metrik zu verwenden, ist VVO2, oder Velocity (Geschwindigkeit) an der VO2 max.

+534
Christopher Bare 04.03.2019, 15:17:29

Werfen wir einen Blick auf die drei Nüsse erwähnt (Erdnüsse, cashews, Mandeln) auf Nutritiondata, um zu sehen, was sieht interessant aus.

Erdnüsse. 100 Gramm beträgt 567 Kcal. 49 Gramm Fett, von denen nur 7 Gramm gesättigt. 16 Gramm Kohlenhydrate, davon 8 Gramm Ballaststoffe und 4 Gramm Zucker. Ein schönes 26 Gramm protein. Erdnüsse haben ein hervorragendes Aminosäure-Profil, so dass Sie eine ausgezeichnete protein-Quelle. Der Fettanteil, die meisten davon mono-ungesättigte und ein gutes Angebot poly-ungesättigten Fettsäuren. Beachten Sie jedoch, dass in 100 Gramm gibt es satte 15 Gramm omega-6-Fettsäuren, aber nur 3 mg omega-3-Fettsäuren. Hinsichtlich der Vitamine, die Sie erhalten eine gute Dosis von vitamin E, thiamin, niacin und Folat; dies ist alles ziemlich gut. Bezüglich der Mineralstoffe gibt es eine gute Mengen an Eisen, magnesium, Phosphor, Kalium, Zink, Kupfer und einen hohen Anteil an Mangan. All das ist Recht nett, und wäre besonders willkommen, wenn Sie etwas passieren würde, um kombinieren Sie Ihre Diät mit Krafttraining.

Auf cashews. 100 Gramm gibt Sie 553 Kcal. 44 Gramm Fett, davon 8 gesättigt, 18 Gramm protein (niedriger als Erdnüsse) und einen viel höheren Kohlenhydrat-Gehalt von 33 Gramm. Herausragende Eiweißqualität. 7.8 Gramm omega-6 aber nur 62 mg omega-3. Eine andere vitamin-Profil von peanuts: high in vitamin K, thiamin und B6. Wieder gut zu haben. Als für Mineralien, erhalten Sie Eisen, viel magnesium, viel Phosphor, einige Kalium, viel Zink, mehr Kupfer, als Sie benötigen, fast alle Mangan, die Sie benötigen in einen Tag und einige seltene Selen.

Schließlich Mandeln. 575 Kcal pro 100 Gramm-portion. 49 Gramm Fett, von denen nur 4 gesättigt. 22 Gramm Kohlenhydrate (in zwischen cashews und Erdnüsse). 21 Gramm protein. Schöne Menge an Ballaststoffen (12 G 22 G Kohlenhydrate). Große protein-Qualität, aber weniger als Erdnüsse und Cashewnüsse. 12 Gramm omega-6 im Vergleich zu nur 6 mg omega-3. Viel vitamin E und viel riboflavin (gute Sache zu haben). Eine wirklich schöne insgesamt mineral-Profil, mit den wichtigsten Mineralien, die alle gut vertreten und einige spikes an magnesium, Phosphor, Kupfer und Mangan.

Ernährungsphysiologisch Nüsse und Hülsenfrüchte sind große Quellen der Nahrung, die tendenziell unterrepräsentiert in der westlichen Ernährung. Das Gleichgewicht der meist ungesättigte Fette, Kohlenhydrate und Eiweiß macht Sie gutes Essen zum hinzufügen auf einer regulären Diät. Auch die Verpackung eine gute portion Vitamine und Mineralstoffe, Sie sind eine große Auswahl an snack-vorausgesetzt, dass Sie nicht zu übermäßigen, die mit Natrium-Aufnahme (gesalzene Sorten).

Also auf das negative. In manchen Fällen wird ein überschuss an Vitaminen kann schädlich sein. Bezüglich der Vitamine in den oben genannten nuts-ich glaube nicht, sollten Sie sorgen, und nicht in den Mengen gefunden werden. Einige Werte überschreiten die täglich empfohlene Zufuhr aber es gibt keinen Grund zu denken, was ist gonna überschreiten eine tägliche Obergrenze. Als für Mineralien, die meisten ist es ziemlich nützlich und wieder zweifelhaft, du wirst einen gefährlichen überschuss an nichts. Zum Beispiel, würden Sie haben zu gehen durch heldenhaften Mengen an Cashew-Nüssen zu bekommen, zu viel Selen. Die eine Sache, dass sieht nicht so gut ist die omega-6-zu omega-3 Verhältnis. Nüsse sind sehr hoch in omega-6, wobei Sie sehr wenig omega-3. Da das Verhältnis dieser beiden Fettsäuren ist wichtig und omega-6 schon eher dominant in einer westlichen Diät möchten Sie vielleicht die Aufmerksamkeit auf das bezahlen. Eine Fisch-öl-Ergänzung, die nützlich sein könnten, sofern Sie bereits regelmäßig Essen gute Quellen von omega-3 Fettsäuren wie fettem Fisch.

Schließlich gibt es auch eine andere Sache, nämlich, dass der Phytoöstrogene. Vor allem die Art bekannt als Lignane neigen dazu, hoch in Nüssen und Samen. Diese sind verbindungen, die Einfluss auf Ihre hormonelle system, entweder durch Aktivierung oder Blockierung von rezeptor-sites. Unerwünschte für Männer, die möglicherweise vorteilhaft für die Frauen. Jedoch, die Auswirkungen auf den Menschen sind nicht gut etabliert, vielleicht etwas umstritten, und die Angst, diese vielleicht stark übertrieben. Studien haben nicht wirklich gezeigt, signifikante Auswirkungen so weit ist. Um ehrlich zu sein, habe ich das Gefühl, dass einige Leute, besonders diejenigen, die in der bodybuilding-community, die sich auf Dinge wie die Vermeidung von Soja für die absolut geringe Effekte, während Sie Ihren Körper sehr viel gravierendere Ungerechtigkeiten durch andere Mittel. Ich würde nicht zu viel sorgen machen, wenn ich du wäre.

Also abschließend würde nicht nur die Nüsse, die Sie erwähnt werden, die eine bequeme Quelle von Kalorien (und viele von Ihnen), sondern auch ein sehr gesundes. Die Hauptsache erfordern einige Aufmerksamkeit zu halten, ist, dass omega-6 zu omega-3-balance in Schach, die Einführung einiger zusätzlicher omega-3-zu der Diät.

Schließlich, abgesehen von Nüssen, die Sie möchten möglicherweise auch (ganz) Milch. Wenn Sie geschehen könnte, zu finden, die gute Qualität der Milch, gewonnen aus weideten Rinder, Fütterung auf gras anstelle von Getreide, das wäre perfekt. Gras gefüttert Rinder produziert Milch und Fleisch, die hat eine viel bessere omega-3/6-Verhältnis als Getreide gefütterten Rindern. Das ist logisch, denn gras ist, was passiert, Kühe' Natürliche Quelle von Nahrung. Das gleiche gilt für butter.

+491
devautor 22.08.2012, 05:00:04

Alle Studien, was ich gefunden habe (siehe andere Antworten) nur die Welt-Datensätze zur Validierung der Wilks-Formel. Was nicht wirklich sinnvoll für den Zweck, wie es heute verwendet wird (zum Vergleich der gewöhnlichen Heber bei Wettkämpfen).

Siehe den folgenden Beitrag zu diesem Thema: http://physicalpreparedness.com/wilks-validation/ In diesem Beitrag wird die Validierung der Wilks-Formel mit großen Mengen an Akten von raw Powerlifter aus den letzten Jahren.

Gemäß der statistischen tests in diesem Beitrag, es scheint, dass Wilks Normalisierung ist eine Art von Ordnung, aber etwas nicht optimal ist.

+482
Andrew Cheung 08.05.2017, 16:31:43

Dies ist eine sehr Allgemeine Frage - so wissen Sie, sind Sie definitiv nicht allein. Es gibt einige einfache übungen, die Sie tun können, um besser zu werden. Eine Menge Leute wirklich nur kommen Sie nicht auf den Boden, aus Angst, immer dort stecken.


Die Besten Techniken für das aufstehen aus dem Boden und Aus einem Stuhl

Übungen zur Kräftigung der Muskel, der sollte einschalten Sie aus einem Stuhl oder aus dem Boden.

Technik - Lets get die richtigen Grundlagen

Zunächst, Sie brauchen, es zu tun der richtige Weg (das ist der einfachste und effizienteste Weg ist). Wenn Sie nicht sind, Sie werden nur in den kämpfen Weg und verschwenden Energie -- und womöglich Verletzungen.

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Korrekte Form: Sit-to-Stand

Aufstehen aus einem Stuhl ist etwas, das sehr, sehr oft falsch gemacht und es sind einige gute Tipps zu verbessern, wie Sie es tun.

  • Nach vorne lehnen an den Hüften

  • Nachschlagen

  • Nase über den Zehen

  • Fahren Sie bis!

Tipp: Diese Technik nutzt Ihr Körpergewicht gehen verkehrten – also warum müssen Sie nach vorne lehnen, so dass Sie die Nase geht über die in der Vergangenheit Ihre Zehen. Dies wird starten Sie nach vorne fallen, und dann alles, was Sie tun müssen, ist schieben, bis Sie mit Ihren Beinen, um aufstehen-Recht.

Hinweis: denken Sie daran, wenn Sie sind auf der Suche nach unten, Sie könnte gehen, so halten Sie die Brust nach oben-rechts und den Schwerpunkt auf der Oberseite der Wand.

How to get up aus dem Boden

Die Hauptsache hier ist:

  1. Rollen Sie auf Ihrer Seite, und Pflanzen Sie Ihre Hände auf den Boden
  2. drücken Sie Ihren Oberkörper nach oben, so dass Sie Ihre Arme gerade und
  3. Pivot auf Ihre Knie, so dass Ihre Hüfte kommt aus dem Boden – Diese erhalten Sie in vier-Punkt-hinknien
  4. Von dort aus bringen Sie einen Fuß nach vorne und plant es – von dort aus fahren Sie mit, dass die leg.

Sehen Sie hier das video für eine gute demo von, wie man sowohl nach unten sicher und wieder

Übungen zu Stärken

Stärkung der übungen, wenn regelmäßig durchgeführt, kann so viele tägliche Aktivitäten viel einfacher. Und ich meine nicht in die Turnhalle und warf Eisen herum – Es gibt einige große übungen, die Sie tun können, von zu Hause aus.

1. Sitzen-zu-stehen

Große funktionale übung. Wenn Sie finden es schwierig, aufstehen aus einem Sitz, dann eine der besten Möglichkeiten, um zu verbessern, ist die Praxis – Aufbau der Muskel-Speicher mit der richtigen Technik.

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sitzen in einem Stuhl und stehen wieder auf, ist fast wie eine gute Kniebeuge-und Sie können das gleiche Verfahren verwenden, um es richtig zu machen.

Jetzt weiß ich, dass nicht jeder kann beginnen, dies zu tun sofort, so habe ich umfasste zwei Ebenen:

Ebene 1: Modifizierte sit-to-stand

Hier machen wir es leichter, indem ein Kissen oder Polster auf dem Stuhl – Das wirft auf die Plattform hinauf und bedeutet weniger Abstand für Sie zu gehen, so dass es leichter auf Ihre Beine.

Nun, ich möchte, dass Sie verwenden die richtige sit-to-stand Technik, die ich lehrte Sie oben, um diese übung zu machen. Aufstehen aus dem Stuhl, nicht mit den Armen (Ihre Beine sind nur gehen, um stärker zu werden, indem es an) und dann langsam wieder sitzen und wieder mit der gleichen Technik wie Sie, wenn Sie kam (außer in reverse!)

Dieses ist ein großes für die Stärkung Ihrer hinteren Kette und ist sehr funktionell. Denken Sie daran, es einfacher zu machen, gerade Kissen oder Feste Bücher etc auf dem Stuhl Sitz zu heben Sie die Plattform.

3 viele 10 – das heißt, zehn sit-zu-Stand, dann 1 minute Pause und wiederholen Sie 2 weitere Male.

Ebene 2: full-sitzen-zu-stehen

Das gleiche wie oben, aber ohne die Kissen oder Kissen zu erhöhen – Sie es tun, rechts auf dem Stuhl sitzt.

Tipp: um es schwieriger machen, halten Sie ein kleines Gewicht in Ihren Händen vor Ihnen , beginnen Sie mit 1-3kg.


2. Brücken

Ihre extensoren (Gesäß -, Rückenmuskulatur, Oberschenkel usw) ist das, was wirklich fahren Sie nach oben und richten Sie Sie an der Hüfte und Oberkörper. Dies ist eine großartige übung, um zu tun, um Sie für SIE zu arbeiten, und das gute ist, dass es getan werden kann, auf einem festen Bett oder auf der Bank, ebenso wie der Boden.

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Aktion:

  • Auf dem Rücken liegend, auf dem Boden, festes Bett oder auf der Bank, beugen Sie die Knie und platzieren Sie Ihre Füße auf dem Boden.
  • Schieben durch den Fersen, und halten Sie Ihren Rücken gerade, heben Sie den Boden aus dem Boden
  • Unten wieder, in der Steuerung die ganze Zeit
  • Wiederholen Sie die übung 10-mal für 3 sets.

Tipp: Wenn Sie wieder Schmerzen in diesem oder Muskelfaserriss Krampf, versuchen, bewegen Sie Ihre Füße näher an den Boden-dies wird wahrscheinlich machen es einfacher.


3. Ausfallschritte

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Aktion:

  • Aus dem Stand, einen Schritt nach vorne machen, Pflanzen den vorderen Fuß
  • Wie in der Abbildung gezeigt, beugen Sie die Knie wieder in Richtung Boden, halten Sie Ihre Zehen auf den Boden.
  • Kontrollieren Sie diese den ganzen Weg mit dem vorderen Bein – diese werden tun eine Menge der Arbeit
  • Nur gehen Sie so weit wie Sie können bequem und sicher
  • Push-off mit dem vorderen Bein, so dass Sie wieder zum stehen
  • Wiederholen Sie 5-mal auf jeder Seite 3 Sätze.

4. Wand-Kniebeugen

Diese übungen sind einfacher, als den Namen verleiht, zu denken und ist ideal für die Ausrichtung Ihrer quads (Oberschenkel), diese zusammen mit der extensoren helfen, fahren Sie nach oben, richten sich Ihre Knie.

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Wieder gibt es zwei Ebenen, so dass Sie nicht geworfen, direkt in die tiefen Ende und können beginnen, wo Sie sich wohl fühlen

Level one: Kniebeuge und halten Aktion:

  • Wand lehnen, mit den Füßen mindestens einen Fuß aus der Wand
  • Schieben Sie Ihren Rücken an der Wand runter, Steuern Sie diese mit Ihren Beinen, bis Sie etwa auf halbem Weg nach unten
  • Nur gehen Sie so weit wie Sie bequem sind!
  • Halten Sie diese für 5 Sekunden und schieben Sie dann wieder nach oben
  • Wiederholen Sie die übung 10-mal

Stufe zwei: Swiss-ball-Wand-Kniebeugen

Benötigen Sie ein Schweizer ball (auch als Fitness-Bälle u.a.) für diese gute kleine übung

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Aktion:

  • Platzieren Sie den ball gegen die Wand und lehnen Sie an die Höhe Ihres low-back-stellen Sie sicher, dass Ihre Füße aus der Wand
  • Langsam in die Hocke, halten Sie den Druck gegen den ball
  • Nur gehen Sie so weit wie bequem ist.
  • Zurück und wiederholen Sie die übung 10-mal für 3 sets

5. Single Leg Stance

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Level 1 Aktion:

  • Stehen auf einem Bein auf den Boden
  • Lassen Sie sich nicht Ihre Beine berühren einander
  • Ziel: halten Sie für 1 minute

Tipp: wenn Sie nicht halten sehr gut, können Sie beginnen, mit einem finger auf eine Wand oder eine Bank in der Nähe Sie

Ebene 2: Aktion

  • Stehen auf einem wobble-board, dura Disk oder bosu ball auf einem Bein
  • Ziel halten Sie diese für 1 minute oder bauen Sie bis zu es
  • Wenn Sie sich nicht leisten, eine dieser Sie können auch Falten Sie ein Handtuch und stand auf, dass es aufrollen Unternehmen es schwerer zu machen

Wie ich oben erwähnt, sind diese übungen effektiv, wenn Sie fertig sind regelmäßig, so machen es routine und dabei zu bleiben.

Ziel ist es, diese übungen mindestens 4 mal pro Woche, und Sie werden wirklich den Unterschied bemerken.


Quelle: physioprescription.com

+455
Marga 27.12.2011, 05:09:11

Ich möchte eine höher und länger springen. Welche übungen sollte ich verwenden, um zu springen weiter und höher? Ich bin speziell reden über das springen aus Anlauf.

Ich bin nur daran interessiert, Körpergewicht übungen für meine Ausbildung.

+447
zol 27.01.2018, 01:12:56

Ich denke, der kann zwei Gründe haben:

Zunächst, Sie könnte sich gearbeitet haben, Ihre Oberschenkel nach einer Pause oder vielleicht haben Sie traf den Muskel aus verschiedenen Winkeln. Zum Beispiel, wenig variation in den übungen wie Kniebeugen, Beinstrecker und Bein-curls können arbeiten auf den Oberschenkeln aus verschiedenen Blickwinkeln.

Zweitens, haben Sie vielleicht mehr Gewicht oder Hinzugefügt einige neue Bewegung in Ihren Bein-routine.

Ich glaube nicht, dass es irgendetwas zu befürchten, wenn die Schmerzen abgeklungen sind, und Sie sind jetzt OK.

+341
Cory Cohen 01.01.2013, 00:46:38

Kreuzheben nur 1x5, denn Sie werden bewegt eine weitaus schwerere Gewicht mit Ihnen als mit irgendetwas anderem. Das Kreuzheben ist die effizienteste von den Aufstiegsanlagen und ermöglicht die größte Last. Das ist großartig, außer, dass zu tun, setzt über, ist in der Regel nicht notwendig ist, mit einer Anfänger-sets von fünf, und tun, zusätzliche Sätze mit tatsächlichen Gewicht macht es zu einem brutalen recovery sowie eine höhere Wahrscheinlichkeit von Verletzungen, die durch unsachgemäße form von Müdigkeit.

Alle die ich kenne, hat StrongLifts, Starting Strength, oder andere 5x5/3x5 Programme hat kein problem, das hinzufügen von Gewicht mit Kreuzheben auf 1x5 für eine Recht lange Zeit. Ich bin Einschießen auf eine doppelte Körpergewicht beim Kreuzheben mit nur einer Arbeit.

+155
telman 12.07.2019, 02:18:49

Ein triathlon ist ein multiple-stage-Wettbewerb mit der Fertigstellung von drei ununterbrochenen und sequentielle Ausdauer-Disziplinen. Während viele Variationen des Sports existieren, triathlon, in seiner populärsten form, beinhaltet, schwimmen, Radfahren und laufen unmittelbar nacheinander über verschiedene Strecken.

+71
Ruth Collis 02.05.2011, 12:30:06

Könnte sein, dass durch 'steif' Sie bedeuten, immer eine Pumpe. Wenn Sie eine Bizeps-Pumpe wird es schwer sein, Vertrag Ihre Muskeln, die normalerweise, da es 'gepumpt'.

Vorausgesetzt, es ist die Pumpe, die meisten Menschen Streben, um Ihre Muskeln gepumpt, hauptsächlich für ego-Gründen wohlgemerkt, weil es sich gut anfühlt und Sie größer Aussehen. Es hat nicht wirklich helfen, Sie stärker/größer, schneller, laut Wissenschaft (obwohl die meisten Praktikanten werden behaupten dies).

+52
Rahul 13.01.2019, 01:36:55

Tun, die schwierig sind (nach deinem Kriterium) zu Beginn und am einfach am Ende. Auf diese Weise können Sie führen Sie in die richtige form, die unerlässlich ist, um richtige Ergebnisse erhalten.

+30
zannatul nahidd 31.01.2016, 10:28:27

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