Ist Paleo Ein guter marathon-training Ernährung?

Ich mache Kraft-und Konditionstraining für die letzten 4 Monate, während die Annahme der Paleo-Ernährung von Anfang an, dies hat zu positiven Ergebnissen geführt, und ich bin sehr glücklich mit, wie die Dinge gegangen sind. Ich werde bald anfangen zu trainieren für meinen ersten marathon (eek!) und wenn ich meine Ausbildung-regime verändert sich dramatisch. Anstatt das zu tun, GEWICHTE 3 Tage in der Woche werde ich die 3 Tage in der Woche mit einer Seite hilft Krafttraining am Wochenende.

Ist die Paleo-Diät immer noch eine gute Wahl für marathon-training?

Update: Meine typische tägliche Ernährung

Frühstück:

  • 3 x Eier
  • Optional 2 x Bacon Rashers

Nach Dem Training Snack

  • Protein-Shake w/Vollmilch

Mittagessen:

  • Große portion Hühnerfleisch
  • 2-3 Portionen von gekochtem Gemüse
  • Optional ist ein Flocken Lachs-Filet auf der Seite, wenn ich habe trainiert besonders hart in den morgen

Abendessen:

  • Schweinemedaillons
  • 2-3 Portionen von gekochtem Gemüse
  • Optional einige Süßkartoffel-Brei

Protein-Shake vor dem Schlafengehen

Vielen Dank im Voraus

+939
Grekkr 22.12.2013, 08:02:06
30 Antworten

Ihr Körper Muskel-Wachstum wird in Reaktion auf was auch immer angeregt wird. Wenn Sie an Gewicht zunehmen und immer stärker, dann müssen Sie die Bewertung einiger Dinge. Im wesentlichen werden Sie tun eine Menge von Bewegungen für den Rücken, Schultern und Brust, so dass Sie den Muskelaufbau.

Denken Sie daran, Ihre Muskel-Wachstum abhängig ist, dass Sie in einem kalorischen überschuss Bedeutung hat Ihr Körper zusätzliche Kalorien. Die Idee mit der Arbeit in Ihrem Fall sein, dass der Körper diese zusätzlichen Kalorien zu packen auf Muskel in den Orten, die Sie trainieren. Werfen Sie einen Blick in einige bodybuilding-Routinen wie Push/Pull/Beine oder hinzufügen von Bewegungen zu Ihrem aktuellen 5x5 Programm.

Die wichtigste änderung jetzt ist Ihr Trainings-Programm, weil es eine Stärke-basierten Programm, so bekommen Sie natürlich stark und gewinnen einige Muskeln. Das Programm ist aber nicht für die Schaffung der besten Körper. Als Nächstes müssen Sie wirklich beginnen die Verfolgung Ihrer Kalorien und Gewicht, wenn Sie möchten, erhalten eine bessere Idee von, was Los ist. Die Spiegel täuschen und Sie können übermäßiges Essen oder unter-Essen, die könnten sich auf Ihre Ziele.

Hoffe, das hilft!

+894
greeen 03 февр. '09 в 4:24

Vergleichen wir den Körper mit einer Maschine. Es gibt Maschinen, die arbeiten ein Leben lang, ohne fehl, und es gibt einige, die nicht in einem Jahr oder so. Warum? Richtige Wartung ist die Antwort. Durch Instandhaltung bedeutet, load testing, schmieren, Auswechseln defekter Teile und laden Sie effektiv mit dem richtigen Prozess. Wenn du eine Maschine legen es für 5 Jahre, können Sie garantieren den sicheren Betrieb, wenn Sie es starten? Nein, denn ungenutzte Maschinen sind, und dass nicht erreicht sind, Durchlaufen immer rosten und Fehlfunktionen überstunden.

Ebenfalls, der Körper ist eine sehr komplexe Maschine. Wenn Sie heben, Sie zu heben mit der richtigen form und der ordnungsgemäßen Verladung, auch der rest gut. Das ist die richtige Pflege für den Körper. Jede überlastung führen würde und die Verschleiß-und so auch das falsche Formular. In Bezug auf die Gelenke, die die Gelenke immer eine Natürliche Schmierung, wenn Sie aktiv sind. Mit Krafttraining, werden Sie eher die Dinge besser machen als noch schlimmer, wenn Sie es richtig machen. Es gibt Menschen, die haben wurde Radfahren seit über 70 Jahren/ lifting für 50+ Jahren und immer noch gehen, ohne Stock oder Schmerzen. In der gleichen Weise wie Maschinen, wenn Sie halten Sie Ihren Körper stumpf und inaktiv, der Körper ist intelligent genug, um zu wissen, dass seine nicht regelmäßig genutzt und es beginnt der Rost-Prozess. Ihre Muskeln gehen schwächer und der Körper verliert an Festigkeit.

Having said that, jeder Mensch ist anders. Es gibt keinen Beweis dafür, dass Bodybuilding und Gewichtheben verursacht arthritis, oder halten es im Leerlauf tut. So, nur bleiben Sie sicher, arbeiten unter Ihrer Grenzen in der richtigen form, gut Essen und ausruhen richtige, um Verletzungen zu vermeiden.

+858
z320 11.03.2012, 11:17:49
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Genug Schlaf zu bekommen und Essen Sie gut und gesund. Stellen Sie sicher, dass Sie genügend Vitamine, ob aus der Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel.

Unter der Annahme, dass du isst "genug", stellen Sie sicher, dass die Nährstoffe, die Sie Essen, nicht gehen zu vergeuden. Versuchen Sie, einige Enzyme für eine Weile, sehen, wie das funktioniert für Sie.

Schließlich trainieren. Heben Sie einige GEWICHTE. Seien Sie geduldig, werden die Ergebnisse langsam (denke Jahre). Hetzen Sie nicht zu große GEWICHTE und Kreatin und andere "Helfer". Starten Sie langsam und entwickeln Sie Ihren Körper gezielt, Verletzungen zu vermeiden.

So lange, wie Sie sind motiviert und halten Sie es an, Sie werden die Ergebnisse sehen. Immer daran denken, dass Sie möchten, um zu wachsen die Muskeln, nicht Fett.

+832
Dachi 24.12.2018, 04:14:14

Wenn Sie zum ersten mal ausgeführt hast, wirst du besser am laufen und habe bessere Ergebnisse aus, während das Gewicht des Körpers wird Arbeit nicht ganz so gut, wie es sein könnte. Umgekehrt tut das Gewicht des Körpers Zeug zuerst. Je nach Intensität, die Sie tun könnten, eines nach dem anderen. In Ihrer Frage Fragen Sie über das tun Sie separat mit 12 Stunden in der Zeit zwischen den beiden ist mehr als genug, vorausgesetzt, du hast die richtige Ernährung unterstützt Ihre Bemühungen.

Wie niedrig sollte die Herzfrequenz sein? Niedrig genug, um in der Lage zu sprechen und haben eine halbwegs anständige Konversation. Ich sehe keinen Grund, warum man nicht direkt in den Körper, Gewicht zu arbeiten, nach 20 Minuten oder weniger.

+817
Bernadette Webb 14.01.2011, 23:36:17

Hier sind einige Dinge, die Sie tun können (ich mache nur dieses bis auf den Punkt, basierend auf jemand anderes Aufschlüsselung der 10 Bereiche der fitness, aber Sie sind Dinge, die ich in der Vergangenheit getan haben oder derzeit verfolgen meine Fortschritte). Sie sind meist sehr standardisierte Art und Weise zu testen, diese Dinge, und von jedem verstanden professional, die Sie besuchen werde.

Kardiovaskuläre/respiratorische Ausdauer

Machen Sie den Signalton zu testen. Es ist ein guter proxy für Ihre VO2Max. Alles, was Sie brauchen, ist zum herunterladen der mp3.

Ausdauer

Wie schnell läufst du 5km oder 10km?

Stärke

Was ist dein max wieder Kniebeugen? Bankdrücken? overhead press?

Flexibilität

Riesige Liste der tests hier: http://www.exrx.net/Lists/Tests.html

Macht

Wie viel können Sie power clean? Oder, was ist Ihre vertikale Sprung aus dem Stand? Sie können diese eine Prüfung durch die Kennzeichnung auf einem an der Wand der höchsten Stelle, die Sie berühren können, während beide Füße noch auf dem Boden gepflanzt. Dann springen so hoch wie Sie können und markiert die höchste Stelle, die Sie erreichen können. Der Unterschied zwischen den beiden ist Ihr "standing vertical jump" und ist im Grunde nur verbessert, durch die Verbesserung Ihrer Leistung.

Geschwindigkeit

Was ist Ihre 40-yard-dash Zeit?

Koordination

Ich kann nicht denken, ein test für diese ein. Vielleicht so etwas wie Prellen, einen Tennisball von einer Wand und wieder zu sich selbst (unbewaffnete). Dieses ist eine schwierige Strecke. Sehen Sie, wie viele Male Sie können dies tun, ohne fallen zu lassen.

Agility

Die NFL combine's 3-cone drill und shuttle-run sind gute agility-Prüfungen:

Das 3-cone drill tests eines Athleten Fähigkeit, die Richtung wechseln zu einem high-speed. Drei Kegel in einer L-Form. Er startet von der Start - Linie, geht 5 Meter bis zu dem ersten Kegel und wieder zurück. Dann wendet er sich, läuft um den zweiten Kegel, läuft ein Gewebe um die Dritte Kegel, die der Höhepunkt des L, der die Richtung ändert, kommt zurück, um das zweiten Kegel und Oberflächen.

Die kurze shuttle ist der erste der Kegel-übungen. Es ist bekannt, wie die 5-10-5. Was er prüft, ist der athlet seitlichen Schnelligkeit und explosion in kurzen Bereichen. Der athlet beginnt in der drei-Punkt-Haltung, explodse aus 5 yards zu seiner rechten, berührt die Linie, geht zurück 10 yards zu seinem linke, die linke hand berührt die Linie, pivot, und er stellt sich 5 Meter und beendet.

Balance

Es gibt ein paar Möglichkeiten, dies zu nähern. Wollen Sie testen, Gleichgewicht, dass Sie erworben haben, als eine Fertigkeit? Wie stehen einbeinigen auf einem balance board? Oder wollen Sie, um zu sehen, wie Ihre Allgemeine training hat Ihnen geholfen, die balance im Allgemeinen? Dieser ist etwas schwieriger zu beantworten... man müsste, um zu sehen, Dinge wie "bin ich Rollen meine Knöchel weniger beim Wandern", oder "ich bin verletzt, weniger beim Sport". Aber, da willst du etwas wiederholbar ist, könnte man einen test, wie lange können Sie stehen auf einem balance-board, wie lange können Sie es tun, mit einem Bein, mit geschlossenen Augen, während Sie Ihr anderes Bein auf andere Punkte im Raum um das board, etc. Aber, nicht praktizieren, was auch immer-balance-test werden Sie tun, andere als in den tests, sonst wirst du nur testen, eine Fertigkeit anstatt Ihre Allgemeinen balance-Fähigkeit.

Genauigkeit

Dies hängt davon ab, welche Art von Genauigkeit, die Sie testen möchten. Sind Sie ein thrower? Sind Sie ein volleyball-setter? Sind Sie ein basketball-shooter? Sind Sie ein Jäger, der schießt? Sie können wählen, welche Art von Genauigkeit, die Sie testen möchten, und im Grunde tun, was Sie tun würde, in der Reihe, mit einer Waffe Ihre Genauigkeit zu prüfen.

Werfen Sie einen ball auf ein Ziel an einer Wand. Wie nah bist du? Wiederholen Sie dies 10-mal und nehmen die gesamte. Oder,

Wie viele Körbe machen Sie aus 10 Punkte um den key? Oder,

Was ist Eure Wertung auf dem Schießstand? (Dies sollte verbessert werden durch die Verbesserung Ihrer fitness!)

Was haben Sie

Dies können Sie tun, über ein Wochenende mal alle 4 Monate oder so, und bekommen die Ergebnisse, die wie folgt Aussehen:

  • Beep test: 8.5
  • 5k: 20:56
  • Kniebeuge: 200lbs, Bank: £ 100, - Schulterdrücken: 70lbs
  • Open hand-Schulter-Mobilität testen: -0.5 Zoll, Sit and reach Flexibilität test: 14 Zoll
  • Vertical jump: 24 Zoll
  • 40 yard dash: 6,2 Sekunden
  • Koordination: 42 bounce+Fänge
  • Shuttle-Lauf: 7,3 Sekunden
  • Zeit 1-im schneidersitz auf einem balance-board mit geschlossenen Augen: 35 Sekunden
  • Genauigkeit: 95 (ich weiß es nicht... einige Genauigkeit Punktzahl, je nachdem, was Sie tun)

Dann sollten Sie jede dieser zahlen besser für das nächste mal, wenn Sie testen, oder Sie bringen Sie zu einem fitness-Profi und sagen Ihnen, welche Sie verbessern wollen in den nächsten Monaten, und Sie können Ihnen ein Programm anzupassen, das Ziel.

+811
isccarrasco 06.01.2016, 14:24:22

Wenn es weh tut, wenn Sie das tun, tun das nicht. Diese Antwort ist pragmatisch.

Es gibt bestimmte Trizeps isolation übungen, die ich einfach nicht tun kann, insbesondere Trizeps-kick-back und skull crushers. Wenn ich diese übungen über einen beliebigen Zeitraum von Zeit, die ich entwickeln schmerzhafte Sehnenentzündung. Wenn dies Tendinitis der einzige Weg, um die Schmerzen helfen ist geben Sie es einige Zeit. Wenn Sie möchten, arbeiten Sie Ihren Trizeps versuchen, eine Bank-Variante.

+786
Hazard 11.05.2011, 23:08:44

Auf Social sites, ich bin in der Regel zu sehen, und Anzeige, in der ein bodybuilder (der zufällig auch der ehemalige basketball-Spieler) bietet eine Mahlzeit plan für 90 Tage, die helfen, um Gewicht zu reduzieren und wieder in Form.

Bloße Essen einige Diäten für einige Wochen verändern kann, den menschlichen Körper in eine Natürliche und Harmlose Art und Weise ?

Wird es funktionieren ?

Link: https://us.lazarangelov.diet/

+740
Gilberto Del Rio 06.01.2015, 02:54:16

Ich bin ein 44 Jahre Alter Mann, der schon ein bisschen inaktiv die letzten Jahre und bin auf der Suche, um mehr passen. Ich habe schon immer sehr gerne ausgeführt, wie ein Weg, um einige cardio, frische Luft und stress reduzieren, aber ich fange an, mir sorgen zu machen über meine Knie. Ein problem in diesem Zusammenhang ist, dass ich bin ziemlich schwer (100 kg) obwohl ich nicht viel Körperfett.

Vor kurzem Las ich "die Neue Prime" von Craig Cooper. Er ist stark im Gegensatz zu long distance running für Männer über 40. In der Tat, er setzt sich für die 5k als ideale Benchmark-Entfernung im Gegensatz zum marathon. Das ist, wenn Sie ausführen können, um die 5 km schnell, dann sind Sie gesund. Wenn Sie Marathons laufen schnell, Sie sind nicht gesund. Seine Argumentation ist wie folgt: Langstreckenlauf reduziert musclemass und senken Sie Ihre Testosteronspiegel. Das ist genau das Gegenteil von dem, was Sie benötigen, da Sie Ihre Muskelmasse und Testosteron-Spiegel sinkt jedes Jahr nach dem 40.

Dies scheint logisch und plausibel. Ich haben überprüft, seine Forderungen über Muskel-Verlust aus Alters-und Langstreckenlauf aus verschiedenen anderen Quellen. Doch sein Vorschlag, über die Ausbildung in Richtung 5 k ist nicht etwas, was ich an anderer Stelle gefunden. Es klingt vernünftig und praktisch, aber ich habe eine Sorge: die Kraft auf die Knie und anderer Gelenke erhöht sich mit der Geschwindigkeit. Nicht sicher, was am gefährlichsten ist für die Knie wenn: hohes Volumen oder hoher Intensität? Der Ausdruck ist die hohe Laufleistung Knie, aber auf der anderen Seite würde ich mir sorgen über das ausführen von 100 m so schnell wie möglich mit kleinen warmup in meinem Alter, aber nicht vor 20 Jahren.

Er auch wie so viele andere Befürworter high-intensity-training. Es gibt viele Studien, die in den letzten Jahren, die zeigen, wie Zeit effektiv diese. Die ist toll, aber hoher Intensität sound möglich gefährlich. Ich habe nicht gesehen, keine Studien zu möglichen schädlichen Auswirkungen der Treffer wie möglich, unregelmäßiger Herzschlag.

+697
douniwan5788 08.03.2013, 23:01:33

Hören Sie auf Ihren Körper. So lange, wie Sie Ihre Energie-Ebene aufhält, hohe und Sie schlagen Sie Ihr Training, dann bist du gut. Weniger Kohlenhydrate/Kalorien bedeutet schnellere Ergebnisse.

Der Schlüssel hier ist, um zu halten, hören Sie auf Ihren Körper - fühlen Sie sich möglicherweise energisch auf diesen 2000 Kalorien in der ersten Woche, aber wenn das Defizit beginnt, um aufzuholen mit Ihnen und Ihren Energie-Level sinkt, wenn Sie weiterhin zu reduzieren, dann erhöhen Sie die Kohlenhydrate, bis Sie gut funktionieren können. Weiter testen, weiter anpassen.

+612
Andrew Kozelski 26.04.2018, 23:24:58

Die standard-Empfehlung in Bezug auf die jeweiligen Anteile von makro-Aufnahme Konflikte mit meinem Essen-Vorlieben: ich bevorzuge es, zu Essen mehr Fett (in form von butter und Kokos - /Olivenöl zum Beispiel) und weniger Kohlenhydrate im Vergleich mit der standard-Verhältnis.

Ist es möglich, zu erhöhen Fettaufnahme von sagen wir 20-30%, während die Verringerung Kohlenhydrate-Zufuhr, die von den gleichen Prozentsatz ohne dabei Muskelmasse zu gewinnen progression?

+604
eNigMaR Eni 27.10.2015, 18:09:08

Meine Vermutung wäre, dass Sie sind, stoßen in übertraining. Das erhöht vorgeschriebene, im Programm sind basierend auf die Maximierung der stress->recovery->Anpassung-Zyklus. Wenn Sie sich nicht anpassen (können zu Ihrem hit-zahlen), dann sind Sie entweder über-Ausbildung oder unter-Ausbildung.

Intermediate-Programme, wenn Sie nicht auf Ihre zahlen (und Sie haben den Aufstieg auf Zeitplan zuverlässig), der erste Verdacht ist die Unzureichende Verwertung und/oder übertraining.

Wenn Sie zuverlässig sind, klopfen in der überanstrengung auf dem Anfänger-level-Programme und wurden lifting für 6-12 Monate, müssen Sie möglicherweise verschieben Sie auf ein intermediate-Programm. Aber auf jeden Fall hängen, die in den Anfänger-Bereich so lange wie Sie können.

+589
sara drummond 29.03.2013, 12:24:13

Wichtigste im "Gebäude" der abs ist low fat procentage - Sie proably selbst kenne einige Jungs, die noch nie getan, alle exerciese, aber es hat einige sichtbare abs, einfach wegen der Genetik.

So, exercieses sind zweite, aber egal wie gut.

Also, wenn die Frage über eine Ausrüstung, die ich empfehlen kann pull-up-bar chrunces als übung, wo, wie ein equimpent, die Sie verwenden können, um nur einige dumbell - nur halten Sie zwischen den Beinen und crunches ausführen.

+493
Yorick Sijsling 26.04.2012, 07:00:47

Ich denke, dein avatar bedeutet, dass Sie normalerweise spielen curling? Das bedeutet, dass Sie vielleicht wollen, kommen in den Genuss von schwimmen, um stärken Sie Ihre Rumpfmuskulatur. Sie nicht erwähnen, was für eine Art von Striche, die Sie kennen, mehr als freestyle ("front crawl" nehme ich an) und Rücken ("Rücken-crawl" hoffe ich?). Einer von den beiden wird, wenn korrekt ausgeführt, stärken Sie Ihre Kern, der von der Drehung, die der Körper macht bei jedem Schlag.

Die Antwort auf deine Frage, obwohl, ist ja, beides zu tun.

Und aufhören "Runden". Tun, 50s und 100s, wie Sie die Fortschritte, mehr und längere Strecken. Sie könnten versuchen, zum Beispiel:

  • 2x25 zurück + 1x50 frei
  • 4x25 zurück + 1x100 frei
  • 6x25 zurück + 1x150 frei
  • 8x25 zurück + gratis 1x200

oder einige ähnlich wie die wie Ihr fitness-level in den pool steigt. Und wenn Sie wirklich begeistert sind, Kontaktieren Sie Ihren lokalen swim club masters (Erwachsene schwimmen) Trainer und machen Sie Ihre wöchentliche Sitzung zusammen mit anderen Enthusiasten.

+489
Ponjos 29.06.2015, 19:07:40

Ich würde gerne wissen, welche Muskelgruppen folgende übungen trainieren:

  • Regelmäßige pull-ups
  • Wide grip pull ups
  • Close grip pull ups
  • Close grip chin ups
+479
MikeSDNielsen 15.04.2010, 10:12:44

Definitiv tun einige stretching. Es hilft ENORM mit Gewichtheben. Auch, zu jeder Zeit des cardio gut sein wird. Es sind unzählige Studien, die Ihre zeigen, dass cardio kann helfen, mit der Ernährung Portionierung. Auch cardio nur hilft halten Sie Ihr Herz fit

+447
Steven Martin 06.04.2011, 04:32:40

Schmerzen im Knie beim laufen ist Häufig verursacht durch die 4 wichtigsten Fragen. Sie sind:

  1. Schwache Hüften
  2. Schwache Oberschenkel (Quads)
  3. Verspannte Oberschenkelmuskulatur
  4. Enge IT-Band

Durch die Stärkung der Hüften und Schenkel und verbessern die Flexibilität in der Oberschenkelmuskulatur und IT-Band, die Schmerzen zu verringern sollte und/oder gehen ganz Weg.

Auf der Grundlage dieser Ideen, hier ist eine gute routine zu Reduzieren Schmerzen im Knie vom Laufen.

+400
Jack Vinson 19.12.2013, 12:10:29

Manchmal sehe ich Werbung im internet hausieren Ergänzungen, scheint in der Lage sein, um eine person, nicht nur größer, sondern auch höher?

Irgendwelche Chemikalien (ob legal oder illegal) tatsächlich in der Lage, etwas zu tun?

+348
Steven De Coeyer 29.08.2011, 13:32:57

Sie müssen verstehen, den Unterschied zwischen den verschiedenen Arten von Training. Das einzige, fat burning workout ist ein aerobic-Training. Um Gewicht zu verlieren, die Sie haben zu wählen zwischen wenigen bekannten aerobic-Training: Langstreckenlauf, Radfahren, schwimmen, Rudern und Skilanglauf. Die meisten der workouts im Fitnessstudio sind anaerobe und helfen, Muskelmasse zu bilden und als Nebeneffekt bauen Fett im Körper zu. Die aerobic-übungen in der Turnhalle sind extrem langweilig und ineffektiv.

Etwas frische Luft!

+327
Alessandro Dionisi 16.06.2015, 05:28:57

Als ehemaliger Bodybuilder, ich kann beziehen sich auf den Kommentar von Ihrem trainer. Sein Kommentar spiegelt eine der Theorien, die verbreitet war, vor Jahren. Bodybuilding und Krafttraining entwickelt, es wurden viele Fortschritte in der Trainingslehre. Einige der Theorien, die wir dachten, waren gültig, sind nicht mehr die norm.

Mit Bezug auf immer mehr definiert, ich kann Ihnen sagen, von anekdotischen Beweise, dass ich fand, dass die Beibehaltung der gleichen Anzahl von Wiederholungen und Gewicht beim anziehen, meine Ernährung ist was für mich funktioniert. Dies scheint zu sein, getragen durch eine Universität von Alabama-Studie, Hohe Wiederholungen vs. Niedrige Wiederholungen für den Fettabbau:

“Eine Studie von der Universität von Alabama in Birmingham zeigte, dass Diät, hob schwere GEWICHTE verloren die gleiche Menge an Gewicht wie Diät, habe nur cardio, aber alle die Gewicht verloren durch das Gewicht Lifter war Fett, während die cardio-Gruppe verlor Muskel-zusammen mit einigen Fett.3. Die gemeinsame überzeugung ist, dass hohe Wiederholungen auf Magische Weise Fett loszuwerden. Während hohe Wiederholungen mit geringem Gewicht, um Müdigkeit können eine muskuläre Antwort, es bedeutet nicht unbedingt, Fett zu entfernen, besser als niedrige Wiederholungen mit schweres Gewicht. Während mehr Studien erforderlich sind, zu vergleichen, die von Fett-Verlust Auswirkungen von high reps vs. niedrige Wiederholungen, deutliche Beweise häufen sich dass es nicht unbedingt die Menge an Gewicht verwendet wird, oder die Anzahl der Wiederholungen, die hilft, brennen die meisten Fett, aber die Intensität der workout. Das Ziel ist die Erstellung Muskelversagen mit weniger rest zwischen den übungen, die kann starke hormonelle, Stoffwechsel-und Kalorien verbrennen-Effekte (Siehe: afterburn-Effekt). Zusätzlich, für Fett Verlust, die richtige Ernährung hat einen VIEL größeren Einfluss auf den Fettabbau als die spezifischen Wiederholungsbereich, oder auch Training."

Ich würde lieber basteln mit meiner Ernährung und halten Sie die gleiche Anzahl von Wiederholungen und Gewicht. Ich fühle mich dieser Ansatz bietet mir eine bessere chance zu behalten Muskel-Masse, während die Beschränkung meiner Diät.

Für "Füllstoffe", ich bin kein fan von dieser Praxis, da sehe ich es als eine form der yo-yo Diäten. Ich würde eher den Muskelaufbau in einer linearen Weise, ohne zu gewinnen überschuss extra - Fett auf dem Weg. Ich Pflege meine Wiederholungen und GEWICHTE, während die Unterstützung meinen Körper mit ausreichend Nahrung und Ruhe.

+287
Abdul 29.08.2015, 06:02:15

Ich habe, trotz Essen Sie normal und trinken normal, in seltenen Fällen scheinen eine Wand schlagen oder so etwas. Bekomme ich wirklich müde und gähnen beginnen sehr regelmäßig und in der Regel auch starten Gefühl Licht geleitet und krank.

Trotz nicht das Gefühl hungrig geht es meist Weg, wenn ich esse wenig Fleisch. Ich weiß nicht, was es ist, aber es passiert zweimal im letzten Monat. Weiß jemand was das verursachen könnte, so etwas wie das?

Edit --

Meist jeden Tag esse ich wie folgt oder eine leichte variation.

Frühstück : Paar kleine bits von Speck, SPIEGELEI, toast, einem Glas Wasser und einem Kaffee

Snack am morgen : in der Regel einen aromatisierten Thunfisch-snack und Wasser und Kaffee

Mittag : Salat mit dressing oder eine Suppe

Nachmittags-snack : Kekse und Kaffee

Abendessen : Auswahl von typischen Abendessen (steak & Gemüse, pasta, Auflauf, etc)

Ich bin auch walking/jogging über 3,5 km in etwas mehr als eine halbe Stunde morgens vor dem Frühstück 3-4 mal in der Woche.

Für spezifische details über das, was ich gegessen/getrunken, wenn es passiert ist, ich kann mich nicht erinnern, aber wird versuchen Sie zu verfolgen, so werde ich wissen, ob es wieder passiert.

+237
user64406 11.11.2016, 06:59:50

Von den zwei Strichen Sie sagen, Sie wissen, Brust ist sehr schwierig zu lernen, schnell schwimmen, und sicherlich schwer zu bedienen ist als ein Herz-Kreislauf-Training für deutlich längere Zeit. Unter der Annahme (die Tatsache, dass Sie nur wissen, die Hälfte der Schläge), dass Sie nicht ein leistungsschwimmer, freestyle ist am besten für Sie.

Hinzufügen [Ivo Flipse]'s1 Antwort: neben schwimmen längere Strecken, wie 1-2-3-4-4-3-2-1 gesetzt, ein weiteres gutes cardio-set ist für kürzere Entfernungen in vielen Wiederholungen. Zum Beispiel, ich mag zu tun, 10x100 kostenlos oder 10 oder 20x50 auf ein Intervall, das hält meine Ruhe bis hin zu 5-10 Sekunden (für 50er) oder 10-15 Sekunden (für 100s). In diesen Tagen, das ist für mich etwa 45" (langer Kurs) und 1'25"; was ist es für Sie, werden Sie haben zu Experimentieren, für sich selbst. Auf diese Weise erhalten Sie Ihren Puls bis zu einer ausreichend hohen rate zu nah an die anaerobe Schwelle, noch geben Sie sich genügend Ruhe zwischen in der Lage sein zu schwimmen an, dass die Geschwindigkeit für mehr als nur, sagen wir, 100 Meter.

Und wenn du gut genug bist, an der Brust, können Sie es auch in einem Satz wie, dass.

Wenn Sie ernsthaft über schwimmen, sollten Sie sehen, ob Ihre lokalen swim club hat ein Masters (Erwachsene schwimmen) - Programm und lernen die beiden anderen Striche, so dass Sie schwimmen können diejenigen 10x100s medley. Wirklich bekommt die Pumpe laufen. Viel Glück!

+235
lfbs 25.10.2017, 16:57:47

Übungen mit kettlebells können so hart wie Langhantel arbeiten, sprinten oder high-end-sport Aktivitäten wenn es richtig gemacht.

'Kettlecise' klingt wie eine Gruppe der Klasse, die ist in der Regel richtet sich an jedermann. So ist es vielleicht nicht geeignet sein für jemanden, der schon ganz fit.

Probieren Sie es aus und erhöhen Sie dann die GEWICHTE notwendig. Eine 8kg kettlebell in einer Klasse fühlt sich sehr anders zu einem 24kg ein.

Ähnlich wie ein jog und ein sprint sind im wesentlichen die gleichen, aber ganz anders.

+89
eldos 08.05.2016, 01:43:23

Ja, die Müdigkeit spielt eine Rolle, wenn Gewichtheben, und es sollte in Betracht gezogen werden, wenn dabei jede Art von Krafttraining. Muskelaufbau ist bestimmt durch die Intensität (die Menge der zu tragenden Gewicht pro rep) und die Lautstärke (der Gesamt-Betrag von Gewicht) durchgeführt. Je höher das Volumen und die Intensität, desto höher ist der Muskelaufbau-Kapazität (bis zu einem gewissen Punkt). Da die Muskeln die Müdigkeit, Sie sind weniger in der Lage, so dass Intensität und Lautstärke fallen.

Jedoch, split-Routinen, wie Sie Sie beschrieben sind in der Regel nicht so schwer, so besitzen Sie nicht die Müdigkeit, wie viel. Vor allem wie Sie passen. Der Grund, warum Sie tun würden, Brust und Rücken zuerst ist da die übungen, dass Fokus auf diese sind in der Regel mehr "Ganzkörper" - was bedeutet, dass... ja, während Sie es tut, konzentrieren Sie sich auf Ihren Rücken, Sie arbeiten auch Ihre Unterarme, Bizeps, und Trizeps. Denke, das standing Barbell row, zum Beispiel. Es ist unmöglich, Sie durchzuführen mit nur Ihre lats. Sie haben, um es zu halten, und die Zeile, welche verwendet Ihre Arme. Curls auf der anderen Seite sind nur Bizeps übungen mit kleinen Schulter-und Unterarm-Nutzung. Müdigkeit ist weniger ein Problem.

Es wird empfohlen, zu tun, Ganzkörper-übungen, die zunächst etwas anderes vor. E. g. Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, stehendes überkopfdrücken, Langhantel-Zeilen, etc. Sie brauchen mehr Energie, um sicher durchführen und sind effektiver, wenn Sie dies tun Sie mit voller Kraft. Nur, nachdem Sie das harte Zeug machst du die einfache spot-übungen. In diesem Fall wird nur die Lautstärke ankommt, so können Sie die Intensität verringern, die notwendig ist, wegen der Ermüdung der Muskulatur, verursacht durch den vollen Körper der Arbeit.

+68
user30529 06.03.2016, 05:57:36

Wenn von zerfetzten du meinst:

  • Eine Menge Muskeln.
  • <5% Körperfett.

Ja, Sie können es natürlich tun, aber es ist selten. Es hängt auch davon ab, ob Sie erweitern Ihre definition zu "illegalen Substanzen" wie "off-label" ephedra verwenden oder clenbuterol. Die meisten Leute (Natürliche oder anderweitig), die Aussehen wollen geschreddert tun, so für den Wettbewerb mal und gehen durch Zyklen von "bulking" und "cutting".

Je niedriger Ihr Körperfettanteil wird, desto mehr insulin empfindlich sind Sie geworden, und desto schneller wird Ihr Körper zu absorbieren Fett. Die Beibehaltung einer extrem niedrigen Körperfettanteil (<5%) zusammen mit hoch entwickelten Muskeln, ganzjährig, grenzwertig ist unmöglich, ohne illegale Substanzen.

~10% Körperfett-und einen ziemlich "aufgebockt" - Figur? Total-können natürlich mit viel Arbeit und Pflege.

Um einige dieser Kommentare in Bezug auf insulin und Körperfett, werde ich erweitere diese Antwort ein wenig weiter. Zuerst mit peer-review-Forschung eine große Studie Gruppe:

Fazit: Unterkörper-Fett-Masse ist positiv assoziiert mit einem Schätzung der insulin-Empfindlichkeit unabhängig von trunkal Fett-Masse in sowohl schlanke und übergewichtige Männer im mittleren Alter, und dieser Effekt konnte teilweise sein statistisch erklärt sich durch Schwankungen des serum-adiponektin-Spiegel.

Eine insulin größten Aufträge ist die Signalisierung zu Fett (Fett -) Gewebe, die Türen zu öffnen und ermöglichen die Speicherung von Fett auftreten. Auf der Oberfläche scheint es, dass Sie weniger resistent gegen insulin (nicht die Speicherung von Fett) wäre eine gute Sache, aber in der Tat ist dies keineswegs der Fall. Das frei schwebende Fett, das nicht absorbiert wird, richtig ist jetzt gespeichert werden um Organe. Es ist auch das festhalten an der Blut-Bahnen, zwingt glatten Muskulatur zu Vertrag mehr, der Blutdruck erhöht, laden ein Herz, das von nun eingewickelt in Fett.

Der Bereich der Endokrinologie ist weitaus komplizierter. Für alle interessierten in der weiteren Lektüre empfehle ich Sapolsky Buch Warum Zebras keine Geschwüre Bekommen.

+65
JBlitzen 17.01.2012, 04:33:09

Vor einigen Monaten begann ich, die Durchführung der semi-regulären Presse-ups mit der Absicht, den Aufbau ein bisschen von Ober-Körper Kraft, Ausdauer und Ton. Ich bin 39 Jahre alt und Männlich.

Ich mache drei Sätze, mit eine halbe Sekunde Pause zwischen den einzelnen, und ein "set" im wesentlichen bestehend aus der Durchführung Wiederholungen, bis ich fühle, dass ich körperlich nicht verwalten können, nicht mehr. Ich habe die Verwaltung, dies zu tun mindestens jeden zweiten Tag, aber oft kann ich es öfter tun.

Zuerst habe ich es geschafft, schieben sich Sätze über 2-2-1. Das erhöht sehr schnell auf den ersten, hinzufügen insgesamt 3-4 Wiederholungen der Summe mit jeder Woche, die verging, dann rate der Verbesserung begann zu verlangsamen, was zu erwarten ist

So wie es da steht kann ich verwalten von Gruppen von über 15-4-2. Aber ich Hänge schon länger an um diese Ebene für Wochen jetzt, nur mit kleinen, inkrementellen Verbesserungen, die oft nicht lange halten (d.h. ich Schaffe eine zusätzliche rep einen Tag, und es verlieren die nächste).

Gibt es irgendetwas, was ich tun kann, um zu verbessern, die rate, mit der bin ich an Stärke? Ich will, dass dies relativ informell: also keine spezielle Diät oder Fitness-Studio-Mitgliedschaft, oder ähnliches. Aber sollte ich tun, meine kleine routine mehr oder weniger oft? Steigerung der Pause zwischen den Sätzen? Tun mehr Sätze? Oder aufgrund meiner dünnen, drahtigen Körperbau, bin ich einfach nur wollte, meine physische Grenze ohne viel mehr intensives training?

+56
cristhian1111 28.09.2017, 16:34:47

Meine Kniebeuge ist derzeit 235 (siehe Formular-check-video), aber mein Kreuzheben ist leidet stark. Bevor ich ging, auf einen 2-wöchigen Urlaub auf der Arbeit (wo mein Fitnessstudio ist) ich zog 225 mit ziemlich guter form, aber jetzt bin ich kämpfen, ziehen 185 ohne eine kleine Rundung (form check video von 185, form-check video-205).

Ist es für ein normales Kreuzheben hinter den hocken, wie dies und was sind einige Möglichkeiten, die ich verbessern kann Kreuzheben Kraft-Fähigkeit? In welcher Art und Weise würde ich schwach werden dazu führen würde, dass mein Kreuzheben zu leiden?

+55
Salem Vanderling 03.09.2019, 07:36:02

Hier ist ein link zu einer großen warm-up, welches ist empfehlenswert für die Leute, dips und pull-ups.

Es gibt auch ein video können Sie hier Folgen: https://www.youtube.com/watch?v=8lDC4Ri9zAQ

+44
Mohamed Hagag 13.01.2014, 12:43:16

Ich Stimme mit Eric. Der größte Fehler, den man machen kann, ist, zu entfernen oder zu geringer Ihre GEWICHTE. Halten Sie die Intensität und, falls erforderlich, verringern Sie die Lautstärke, indem Sie einen Satz oder zwei. Ich würde versuchen Sie und erhalten Sie drei Sitzungen in einer Woche, aber halten Sie Sie kurz. Nicht mehr als eine halbe Stunde. Stick mit zusammengesetzten Bewegungen.

+43
Ac33 28.04.2012, 14:27:47

Klingt wie Sie brauchen, um Ihre Brax und möglicherweise erleichtern das Gewicht.

In meiner Erfahrung, wenn dabei die Langhantel-curls/Konzentrations-curls würde ich in einem intensiven scharfe Schmerzen von meiner brax zu meinem Ellenbogen (Ihnen möglicherweise Handgelenk). Dies ist, da wechselte ich zu schnell in schwerere GEWICHTE zu denken, es würde helfen, definieren Sie mein Bizeps zu widersetzen, höhere Lautstärke leichteren gewichten, die wirklich definieren würde mein Bizeps.

Meine Schwester ist ein persönlicher trainer und riet ich übernehmen einige hammer-locken in meine routine. Ich habe eine abwechselnde hammer-curl-Stil, nur 4 Sätze von 20 mit einem leichteren Gewicht, vielleicht 25lb DBs...funktioniert wirklich Ihre bi-und Unterarme erhöhen Ihre muskuläre Ausdauer und Stärke insgesamt.

Ich würde Erstens, dass (integrieren hammer curls in die routine), dann nehmen Sie das gleiche Gewicht in hammer-curls und starten Sie es mit Ihrer Langhantel-curls, oder so nah wie möglich, vielleicht ein wenig schwerer, zu sehen, ob die Schmerzen Weg geht, sollte sich verbessern nach einer Woche oder zwei der hammer-curls.

+29
PRpoImfe227 14.05.2011, 22:58:17

Ich bin ein tennis-Spieler durch training, sondern wurden unter Einbeziehung Gewichtheben und Körper-Gewicht-Training in mein training. Ich habe nie wirklich das Gefühl, mein Rücken müde von alle tennis-training auf dem court oder im Fitness-Studio, jedoch habe ich immer bemerkt, dass ich nicht wirklich das Gefühl, ich ziehe aus meinem Rücken, wenn ich pull-ups. Es fühlt sich mehr wie ich ziehe von meinen Schultern/Brust. Fragen, um ein bisschen festgestellt, dass das nicht normal ist. Ich bezweifle stark, dass ich nicht das Gefühl, es im Rücken oder Muskeln, weil Sie sind viel stärker als die stützmuskulatur des Aufzugs.

Was sollte ich den Fokus auf mehr bekommen, Rücken/lat-Aktivierung der pull-up?

+13
churina1994 14.10.2010, 18:53:58

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